Ile błonnika potrzebujesz i dlaczego jest to ważne ?
Pomaga uniknąć zaparć, stabilizuje poziom cukru we krwi. Obniża poziom cholesterolu i zapewnia uczucie sytości na dłużej. Jeśli myślenie o błonniku przywodzi na myśl smutne, nijakie płatki otrębów czas to zmienić. Błonnik jest kluczowym elementem zdrowej diety i spełnia wiele ważnych funkcji dla twojego organizmu. W tym między innymi zapewnia regularność.
1. Co to jest włókno?
Błonnik jest rodzajem węglowodanów, których twoje ciało nie może rozłożyć. I chociaż brzmi to, jakby to było coś złego to tak nie jest. Błonnik jest w rzeczywistości czymś, czego naprawdę potrzebuje twoje ciało. Istnieją kategorie błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Pełnią podobne, ale nieco inne funkcje w twoim ciele.
Błonnik rozpuszczalny można rozpuścić w wodzie. Wykazano, że ten rodzaj błonnika pomaga w zaparciach. Stabilizuje poziom cukru we krwi, obniża poziom cholesterolu i kontroluje wagę. Znajduje się w miąższu niektórych owoców i warzyw. Dobrym źródłem są otręby owsiane, jęczmień, orzechy, fasola, soczewica i groch.
Błonnika nierozpuszczalnego nie można rozpuścić w wodzie. Pomaga przesuwać pokarm w przewodzie pokarmowym, co również pomaga złagodzić lub zapobiegać zaparciom. Nierozpuszczalny błonnik znajduje się w skórce, nitkach i nasionach owoców i warzyw. W tym orzechów, nasion, kukurydzy i jarmużu.
2. Co błonnik robi dla twojego organizmu?
Eksperci od żywienia zachwycają się błonnikiem i nie bez powodu. Badania pokazują, że w krajach, w których ludzie spożywają duże ilości błonnika w swojej diecie. Ogólny wskaźniki chorób przewlekłych jest niski. Dieta bogata w błonnik wiąże się z niższym poziomem cholesterolu. Lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi. Dieta bogata w błonnik zapewnia również dłuższe uczucie sytości. Co wiąże się z niższą masą ciała. Dzięki czemu układ trawienny działa płynnie. Zmniejsza również ryzyko:
- Rak jelita grubego
- Problemy żołądkowo-jelitowe, zaparcia i hemoroidy
- Choroba serca
- Wysokie ciśnienie krwi
- Otyłość i nadwaga
- Udar mózgu
- Cukrzyca typu 2
3. Ile błonnika potrzebujesz?
Prawdopodobnie potrzebujesz więcej błonnika, niż obecnie otrzymujesz. Badania pokazują, że tylko około 5% dorosłych otrzymuje wystarczającą ilość błonnika w swojej diecie. Przy czym większość ludzi spożywa tylko około 16 gramów (g) dziennie. Więc ile wystarczy? Wytyczne żywieniowe przedstawiają zalecenia dotyczące błonnika pokarmowego według płci. Obejmuje to połączenie rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika.
Wiek 19-30
Kobiety 28 gr
Mężczyźni 34 gr
Wiek 31-50
Kobiety 25 gr
Mężczyźni 31 gr
Wiek 51 lat i więcej
Kobiety 22 gr
Mężczyźni 28 gr
Niestety, te dane nie uwzględniają różnic cielesnych. Takich jak waga, wzrost i ogólny stan zdrowia. Jeśli nie masz pewności, ile błonnika powinieneś otrzymywać, poproś swojego lekarza o indywidualne wskazówki
4. Czy powinieneś jeść produkty bogate w błonnik lub przyjmować suplementy?
Zawsze najlepiej jest dostarczać witaminy, minerały i inne składniki odżywcze poprzez dietę. Błonnik nie jest wyjątkiem. Ważne jest, aby uzyskać źródła błonnika z różnych owoców, warzyw. Pełnych ziaren, fasoli i roślin strączkowych, aby mieć zdrową i zbilansowaną dietę.
Grupy żywności są bogate w błonnik:
- Rośliny strączkowe: fasola, soczewica, fasola lima, suszony groszek itp.
- Owoce: jabłka, jagody, pomarańcze, gruszki, śliwki, banany itp.
- Produkty pełnoziarniste: otręby, śruta lub płatki owsiane, jęczmień, komosa ryżowa, brązowy ryż, żyto, kukurydza itp.
- Warzywa: Brukselka, brokuły, kapusta, fasolka szparagowa, dynia, ziemniaki, szpinak itp.
Jeśli masz trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości błonnika ze spożywanych pokarmów. Twój lekarz może zalecić stosowanie suplementów. Jedzenie jest najlepszym źródłem błonnika, ale suplementy mogą pomóc. Jeśli nie jesteś w stanie uzyskać odpowiednich ilości poprzez dietę. Tylko pamiętaj, aby porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu. W tym błonnika w celu uniknięcia jakichkolwiek komplikacji.
5. Wskazówki, jak uzyskać więcej błonnika
Istnieje wiele popularnych i smacznych produktów spożywczych bogatych w błonnik. Oraz istnieje niezliczona ilość sposobów na włączenie ich do diety. Oto kilka wskazówek, które warto rozważyć w ciągu dnia:
Śniadanie: płatki owsiane lub pełnoziarniste płatki zbożowe. Zawierające co najmniej 5 g błonnika. Udekoruj je owocami, takimi jak maliny i jeżyny.
Obiad: Połącz gulasz z soczewicy lub zupę fasolową z kanapką na obfitym pieczywie pełnoziarnistym.
Kolacja: Zjedz zdrową porcję sałatki lub warzyw z dodatkiem pełnoziarnistego ryżu. Makaronu pełnoziarnistego lub kaszy bulgur.
Można też dodać otręby, zmielone siemię lniane lub nasiona chia do zup. Płatków śniadaniowych, sosu do spaghetti, zapiekanek czy jogurtu. Dodając porcję błonnika, nie zmienisz zbytnio smaku potrawy.
Zostaw komentarz