Jaką ilość i czy potrzebujemy witamin na co dzień ?
Większość ludzi nie musi przyjmować suplementów witaminowych. Może uzyskać wszystkie potrzebne witaminy, jedząc zdrową, zbilansowaną dietę. Witaminy takie jak witamin A, B, C są niezbędnymi składnikami odżywczymi. Których organizm potrzebuje, aby móc funkcjonować poprawnie. Wiele osób decyduje się na przyjmowanie suplementów. Przyjmowanie ich w zbyt dużej ilości lub zbyt długie może być szkodliwe. Najpierw warto zapoznać się z jednostkami stosowanymi przy suplementacji.
1. Jednostki
Istnieją 3 rodzaje jednostek używanych do pomiaru ilości minerałów i witamin:
Miligramy – miligram to jedna tysięczna grama i zwykle jest zapisywany jako mg
Mikrogramy – mikrogram to jedna milionowa grama i jest zwykle zapisywany jako μg lub mcg. 1000 mikrogramów to 1 miligram.
Jednostki międzynarodowe, które są czasami używane do pomiaru witamin A, D i E. Często przeliczanie miligramów (mg) i mikrogramów (μg) na j.m. zależy od rodzaju witaminy.
2. Witamina A, znana również jako retinol
Całkowita zawartość witaminy A w żywności jest zwykle wyrażana w mikrogramach (µg). Równoważników retinolu (RE).
Zapotrzebowanie na witaminę A dla osób dorosłych w wieku od 19 do 64 lat wynosi:
700 µg dziennie dla mężczyzn
600 µg dziennie dla kobiet
Powinieneś być w stanie uzyskać całą potrzebną witaminę A z diety. Każda witamina A, której organizm nie potrzebuje natychmiast, jest przechowywana do wykorzystania w przyszłości. Oznacza to, że nie potrzebujesz go na co dzień.
3. Suplementacja witaminą B
Istnieje wiele różnych rodzajów witaminy B.
- Tiamina znana również jako (witamina B1)
Zapotrzebowanie na tiaminę u dorosłych (w wieku od 19 do 64 lat) wynosi:
1 mg dziennie dla mężczyzn
0,8 mg dziennie dla kobiet
Powinieneś być w stanie uzyskać całą potrzebną tiaminę z codziennej diety. Tiamina nie może być magazynowana w organizmie, dlatego potrzebujesz jej w codziennej diecie.
- Ryboflawina, znana również jako (witamina B2).
Zapotrzebowanie na ryboflawinę u osób dorosłych (w wieku od 19 do 64 lat) wynosi około:
1,3 mg dziennie dla mężczyzn
1,1 mg dziennie dla kobiet
Powinieneś być w stanie uzyskać całą potrzebną ryboflawinę z codziennej diety. Ryboflawina nie może być przechowywana w organizmie, więc potrzebujesz jej w codziennej diecie.
- Niacyna, znana również jako (witamina B3)
Ilość potrzebnej niacyny to około:
16,5 mg dziennie dla mężczyzn
13,2 mg dziennie dla kobiet
Powinieneś być w stanie uzyskać całą potrzebną niacynę z codziennej diety. Niacyna nie może być przechowywana w organizmie, dlatego potrzebujesz jej w codziennej diecie.
- Witamina B6, znana również jako pirydoksyna.
Zapotrzebowanie na ryboflawinę u osób dorosłych (w wieku od 19 do 64 lat) wynosi około:
1,4 mg dziennie dla mężczyzn
1,2 mg dziennie dla kobiet
Powinieneś być w stanie uzyskać całą potrzebną witaminę B6 z codziennej diety. Bakterie żyjące naturalnie w jelitach są również w stanie wytwarzać witaminę B6.
- Biotyna (witamina B7)
Biotyna jest potrzebna w bardzo małych ilościach. Aby pomóc organizmowi w wytwarzaniu kwasów tłuszczowych. Biotyna występuje również w wielu produktach spożywczych, ale tylko w bardzo małych ilościach.
- Folian i kwas foliowy
Kwas foliowy to witamina B występująca w wielu produktach spożywczych. Sztuczna forma kwasu foliowego nazywana jest kwasem foliowym. Dorośli potrzebują 200 mikrogramów kwasu foliowego dziennie.
- Witamina B12
Dorośli (w wieku od 19 do 64 lat) potrzebują dziennie około 1,5 mikrograma witaminy B12. Jeśli jesz mięso, ryby lub produkty mleczne, powinieneś być w stanie uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12 z diety. Ponieważ witamina B12 nie występuje naturalnie w produktach spożywczych. Takich jak owoce, warzywa i zboża, weganie mogą mieć jej za mało.
4. Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy
Dorośli w wieku od 19 do 64 lat potrzebują 40 mg witaminy C dziennie. Powinieneś być w stanie uzyskać całą potrzebną witaminę C z codziennej diety. Witamina C nie może być magazynowana w organizmie, dlatego potrzebujesz jej w codziennej diecie.
5. Suplementacja witaminy D
Od końca marca lub początku kwietnia do końca września większość ludzi może uzyskać całą potrzebną witaminę D. Dzięki promieniom słonecznym na skórze i dzięki zrównoważonej diecie. Jednak w okresie jesienno-zimowym witaminę D należy dostarczać z pożywienia. Ponieważ słońce nie jest wystarczająco silne, aby organizm mógł ją wytworzyć. Ponieważ ludziom trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z pożywienia. Wszyscy (w tym kobiety w ciąży i karmiące piersią). Powinni rozważyć przyjmowanie dziennie 10 mikrogramów witaminy D w okresie jesienno-zimowym. Niektórzy ludzi są bardziej narażenie na niedobory witaminy D. Ze względu na obszar geograficzny, w jakim mieszkają. Zaleca się im przyjmowanie suplementu każdego dnia w roku.
6. Witamina E
To grupa związków występujących w wielu różnych produktach spożywczych.
Zapotrzebowanie na witaminę E wynosi:
4 mg dziennie dla mężczyzn
3 mg dziennie dla kobiet
Powinieneś być w stanie uzyskać całą potrzebną witaminę E z diety. Każda witamina E, której organizm nie potrzebuje natychmiast. Jest przechowywana do wykorzystania w przyszłości, więc nie potrzebujesz jej codziennie w swojej diecie.
7. Witamina K
To grupa witamin, których organizm potrzebuje do krzepnięcia krwi, pomagając w gojeniu się ran.
Dorośli potrzebują około 1 mikrograma witaminy K dziennie na każdy kilogram masy ciała. Na przykład osoba ważąca 65 kg potrzebowałaby 65 mikrogramów witaminy K dziennie. Podczas gdy osoba ważąca 75 kg potrzebowałaby 75 mikrogramów dziennie. Powinieneś być w stanie uzyskać całą potrzebną witaminę K, jedząc zróżnicowaną i zbilansowaną dietę. Każda witamina K, której organizm nie potrzebuje natychmiast. Jest przechowywana w wątrobie do wykorzystania w przyszłości. Więc nie potrzebujesz jej codziennie w swojej diecie.
8. Kobiety w ciąży
Jeśli jesteś w ciąży, starasz się o dziecko lub możesz zajść w ciążę. Zaleca się codzienne przyjmowanie 400 mikrogramów kwasu foliowego aż do 12 tygodnia ciąży. Suplementy kwasu foliowego należy zacząć stosować przed zajściem w ciążę. Więc zacznij je przyjmować, zanim przestaniesz stosować antykoncepcję. Lub jeśli istnieje ryzyko zajścia w ciążę.
Zostaw komentarz