Najlepsze sposoby na obniżenie kortyzolu
Zanim przejdziemy do omawiania, jak obniżyć poziom kortyzolu, najpierw musimy wiedzieć, gdzie ten hormon stresu jest wytwarzany w twoim ciele. Znajduje się on w osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (oś HPA). Oś HPA to złożony system biologiczny obejmujący podwzgórze, przysadkę mózgową i nadnercza (gdzie wytwarzany jest kortyzol). Kortyzol ma swój własny rytm dobowy, naukowo znany jako rytm kortyzolu. Kiedy twój rytm kortyzolu działa prawidłowo, czasu produkcji kortyzolu w twoim ciele wygląda następująco:
- Rano poziom kortyzolu podnosi się, aby pobudzić nas do działania. Z tego powodu kortyzol jest również potocznie znany jako hormon zwiększający czujność.
- Po wybudzeniu Cię wczesnym rankiem, uwalnianie kortyzolu przez Twój organizm trwa 30-45 minut, po czym stopniowo uspokaja się w miarę upływu dnia.
- Stężenie kortyzolu swój najniższy punk ma około godzin północnych (oczywiście, jeśli zachowujemy swój "unormowany" rytm dobowy). Dwie do trzech godzin po zaśnięciu twoje ciało wznawia produkcję kortyzolu aż gdy osiąga swoje szczyty wczesnym rankiem.
CAŁY TEN CYKL POWTARZA SIĘ CODZIENNIE.
Kortyzol jest również niezbędny dla ogólnego stanu zdrowia przez cały dzień, ponieważ pomaga:
- Pośredniczy w reakcji na stres (tj. mechanizm walki lub ucieczki, który jest aktywowany w sytuacjach stresowych).
- Reguluje tempo metabolizmu w celu produkcji energii.
- Zwalczaj stany zapalne, aby pomagać i wzmacniać mechanizm odpoczynku i naprawy organizmu.
- Rozwijać i utrzymywać funkcjonujący układ odpornościowy.
1. Dobry sen.
Priorytetem przez cały czas powinien być dobry sen, ponieważ utrzymuje ona niski poziom kortyzolu, a zegar biologiczny jest ustawiony w odpowiednim rytmie dobowym. Ważne są warunki, w jakich śpimy.
- Czy jest odpowiednio ciemno.
- Czy odpowiednio długo śpimy (optymalny czas to 7-9 godzin).
- Unikanie sztucznych źródeł światła na kilka godzin przed snem.
- Zalecane jest noszenie okularów blokujących niebieskie światło przed snem, aby chronić gałki oczne przed falami, które tłumią produkcję melatoniny. Pomaga to w utrzymaniu płynnego rytmu dobowego i łatwiejszym zaspokojeniu potrzeb związanych ze snem.
2. Zmniejszaj ilość sytuacji stresowych w swoim życiu.
Zarządzanie stresem to kolejna część do zachowania niskiego poziomu kortyzolu. Mogą to być tak proste zadania, które nas odprężają, jak spędzanie czasu na łonie natury lub czytanie książki, śpiewanie. Tutaj jest to kwestia indywidualna, różniąca się od form spędzania czasu i reakcji sobie w różnych sytuacjach, ponieważ czytanie książek nie dla każdego może być zajęciem zmniejszającym stres.
3. Regularna aktywność fizyczna.
W większości nauka zaleca techniki redukcji stresu, takie jak progresywna relaksacja mięśni — napinanie i rozluźnianie określonych grup mięśni. Utrzymywanie odpowiedniej aktywności fizycznej oznacza większe prawdopodobieństwo zmniejszenia reaktywności kortyzolu i tętna. Odczujesz również mniej niepokoju, więcej spokoju i lepszy nastrój. Nie wspominając już o tym, że ćwiczenia mają dodatkową zaletę zachęcania do utraty wagi, co w przypadku nadwagi może pomóc w uzyskaniu wystarczającej ilości snu. Tylko pamiętaj, aby nie ćwiczyć tuż przed snem.
4. Ciepły prysznic.
Udowodniono naukowo, że ciepły prysznic lub kąpiel przywraca równowagę autonomicznego układu nerwowego (część mechanizmu reakcji na stres) i obniża poziom stresu.
5. Odpowiednia dieta i suplementacja.
Jedzenie odpowiednich potraw, warzyw, mięsa ma wpływ na poziom kortyzolu.
- Dodawaj oliwę z oliwek.
- Pij herbatę czarną i rumiankowa.
- Używaj ziół (żeń-szeń, melisa, bazylia, ziele dziurawca).
- Pamiętaj o suplementacji witaminami (np. Ashwagandha, Omega 3, Witamina C, Witaminę E, Glutation)
- Pamiętaj o suplementacji minerałami (magnezem, cynkiem, kolagenem).
- Nie ograniczaj białka. Ograniczenie białka i pozbawienie się aminokwasu leucyny może również stymulować reakcję na stres i zwiększać poziom hormonów stresu. Pamiętaj o odpowiedniej ilości kalorii w swojej diecie.
- Pamiętaj o spożywaniu odpowiedniej ilości wody. Upewnij się, że jesteś nawodniony i pij dużo wody.
- Kurkumina jest najlepiej zbadanym związkiem zawartym w kurkumie, przyprawie, która nadaje curry jego żółty kolor. Badania pokazują, że kurkumina hamuje wzrost kortyzolu spowodowany stresem.
- Ogranicz spożywanie alkoholu i kofeiny.
6. Dużo się śmiej i miej radość z życia.
Naukowcy odkryli, że śmiech i dobra zabawa znacznie obniżają poziom hormonów stresu. Oglądaj zabawne filmiki, komedie, słuchaj dobrej muzyki, tańcz, śpiewaj lub spędzaj ten czas ze znajomymi, nie pogrążając się w smutku i rozpaczy, co będzie tylko napędzało spiralę negatywnych odczuć i wydarzeń, które będą mieć wpływ na podniesiony poziom kortyzolu w twoim organizmie.
7. Obecne formy wyciszania jak JOGA
- Medytuj, zrelaksuj się podczas medytacji.
- Uprawiaj jogę.
- Masaże np. Masaż relaksacyjny (aromaterapia), Masaż gorącymi kamieniami
- Akupunktura (Jest przydatna w radzeniu sobie ze stresem, pomaga go rozładować). Nawet niewielka ilość zabiegów może już przynieść efekt.
Zostaw komentarz