Ile cukru można zjeść dziennie?
Zaktualizowane wytyczne dotyczące etykiet żywności ułatwiają śledzenie dodanych cukrów w diecie. Łatwo jest, wnioskować patrząc na słodycze, że to słodkie jedzenie. To samo dotyczy deserowych przysmaków, takich jak ciasta i ciasteczka. Czy patrząc, na słoik sosu do makaronu myślisz „bomba cukrowa”? Albo pełnoziarniste płatki zbożowe? A może jogurt owocowy? Niektóre odmiany tych produktów rzeczywiście zawierają duże ilości dodatku cukru, a to naprawdę nie jest dla ciebie dobre. Ograniczenie spożycia cukru jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Zbyt dużo dodatku cukru może zwiększyć ryzyko cukrzycy typu 2, chorób serca i otyłości.
1. Ile cukru to za dużo?
Dyskusje na temat spożycia cukru i zdrowia zazwyczaj skupiają się na „cukrach dodanych”. Będą to słodziki dodawane do żywności podczas jej przetwarzania i przygotowywania. Cały ten „dodatek cukru” sprawia, że to, co jesz i pijesz, smakuje całkiem pysznie. Dodaje również dużo kalorii bez żadnych rzeczywistych korzyści odżywczych. Poza szczęśliwymi kubkami smakowymi organizm nie czerpie żadnych korzyści z dodatku cukru. Dlatego też aktualne wytyczne żywieniowe zalecają, aby dodane cukry nie przekraczały 10% dziennego spożycia kalorii. Tak więc, jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, nie więcej niż 200 z tych kalorii powinno pochodzić z dodatku cukru. Te 200 kalorii to 12 łyżeczek (48 gramów) dodatku cukru. Dla porównania jedna puszka napoju gazowanego może zawierać dodatek cukru na cały dzień.
2. Gdzie znajduje się dodatek cukru?
Prawda jest taka, że trudno jest uniknąć dodatku cukru. 68% żywności, zawiera dodatek słodzików. To więcej niż 2 z 3 pozycji w przeciętnym koszyku. Patrzenie na etykietę jest ważne, jeśli chcesz kontrolować spożycie cukru. Prawdopodobnie będziesz zaskoczony ilością dodanego cukru w żywności tam, gdzie naprawdę nie spodziewasz się go znaleźć.
- Sos do makaronu.
- Ketchupy i sosy barbecue.
- Batony proteinowe.
- Batony z granolą.
- Napoje sportowe.
- Mleko czekoladowe.
- Płatki śniadaniowe.
- Owoce w puszkach.
- Suszone owoce.
Dodatek cukru występuje pod wieloma nazwami na listach składników.
- Syrop kukurydziany o dużej zawartości fruktozy .
- Sacharoza.
- Glukoza.
- Maltoza.
- Sok z trzciny cukrowej.
- Nektary owocowe.
- Syrop słodowy.
3. A co z naturalnymi cukrami?
Cukier nie jest tylko „dodawany” do żywności. W niektórych przypadkach, np. w mleku owocowym i mlecznym, cukier występuje naturalnie. Dlaczego więc nie jest to wielkim zmartwieniem? Twój organizm zazwyczaj lepiej radzi sobie z naturalnymi cukrami niż cukier dodawany do żywności w celu uzyskania efektu słodzenia. Ponadto wiele produktów spożywczych zawierających naturalny cukier oferuje inne korzyści odżywcze, których nie ma w żywności przetworzonej. Tak więc, chociaż banan lub szklanka mleka może zawierać więcej cukru, inne witaminy i składniki odżywcze pomagają zrównoważyć tę dawkę słodyczy. Jest też mniej prawdopodobne, że przesadzisz z owocami lub mlekiem, niż z paczką ciasteczek. Niewielu ludzi zgłasza się z obawą, że przesadzają z jabłkami.
4. Jeśli jednak martwisz się, że jesz za dużo słodkiego jedzenia, wypróbuj te wskazówki:
- Rozpocznij śledzenie. Zrozumienie, skąd pochodzi dodatek cukru, jest pierwszym krokiem do zmniejszenia jego ilości. Czasami ograniczenie jednego lub dwóch elementów może spowodować znaczącą zmianę.
- Czytaj etykiety . Dobrą zasadą jest unikanie pokarmów i napojów zawierających 10 gramów lub więcej dodatku cukru. Utrzymywanie tej liczby na poziomie jednocyfrowym może zapobiec zbyt wysokiemu wskaźnikowi cukru.
- Ogranicz porcje . Zjedz jednego pączka zamiast dwóch, gdy pojawi się potrzeba.
- Stosuj zbilansowaną dietę. Jeśli pomijasz posiłki lub w Twojej diecie brakuje składników odżywczych, Twoje ciało może chcieć cukru jako szybkiej przekąski. Jeśli jesz owoce, warzywa i chude białka, istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie będziesz już szukać słodyczy.
Zostaw komentarz