Jak jest optymalna dawka witaminy C?
Witamina C jest rozpuszczalnym w wodzie składnikiem odżywczym pełniącym wiele istotnych funkcji w Twoim organizmie.
Pomaga wzmocnić układ odpornościowy, wspomaga produkcję kolagenu i gojenie się ran, a także działa jako przeciwutleniacz chroniący komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.
Witamina C jest również znana jako kwas L-askorbinowy lub po prostu kwas askorbinowy.
W przeciwieństwie do innych zwierząt, ludzie nie potrafią samodzielnie syntetyzować witaminy C. Dlatego, aby zachować dobry stan zdrowia, należy dostarczać jej wystarczającą ilość z pożywieniem lub w postaci suplementów.
Ten artykuł wyjaśnia zalecane dawkowanie witaminy C dla optymalnego zdrowia.
Jakie jest zalecane spożycie?
Instytut Medycyny (IOM) opracował zestaw wartości referencyjnych dla określonych poziomów spożycia składników odżywczych, w tym dla witaminy C.
Jeden z zestawów wytycznych znany jest jako Zalecane Spożycie (RDA) i uwzględnia średnie dzienne spożycie składników odżywczych zarówno z żywności, jak i suplementów.
Zalecenia RDA dla poszczególnych grup wiekowych i płci powinny zaspokajać zapotrzebowanie na składniki odżywcze 97-98% zdrowych osób.
Oprócz zaleceń RDA dla witaminy C, Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) opublikowała zalecaną wartość dzienną (DV).
DV została opracowana dla etykiet żywności i suplementów. Pomaga ona określić procentową zawartość składników odżywczych w jednej porcji żywności w porównaniu z dziennym zapotrzebowaniem. Na etykietach produktów spożywczych jest to oznaczane jako %DV.
Obecnie zalecane DV dla witaminy C dla dorosłych i dzieci w wieku 4 lat i starszych wynosi 60 mg bez względu na płeć. Jednak w styczniu 2020 r. wartość ta wzrośnie do 90 mg.
STRESZCZENIE
RDA dla witaminy C wynosi 15-75 mg dla dzieci, 75 mg dla dorosłych kobiet, 90 mg dla dorosłych mężczyzn i 85-120 mg dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią.
Może korzystnie wpływać na niektóre schorzenia
Witamina C jest niezbędna dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia, a ten składnik odżywczy może być szczególnie korzystny w przypadku niektórych schorzeń.
Witamina ta jest szczególnie pomocna dla zdrowia immunologicznego, ponieważ wspomaga funkcje komórkowe układu odpornościowego.
W rzeczywistości, suplementy witaminy C mogą pomóc w zapobieganiu infekcjom, podczas gdy niedobór tej witaminy wydaje się czynić Cię bardziej podatnym na infekcje.
Na przykład, niektóre badania sugerują, że chociaż regularne spożywanie witaminy C prawdopodobnie nie uchroni Cię przed przeziębieniem, to może skrócić czas trwania lub zmniejszyć nasilenie objawów przeziębienia.
Przegląd 31 badań wykazał, że spożywanie 1-2 gramów witaminy C dziennie skraca czas trwania przeziębienia o 18% u dzieci i 8% u dorosłych.
Ponadto wiadomo, że witamina C zwiększa wchłanianie żelaza. Dlatego osoby z niedoborem żelaza mogą odnieść korzyści ze zwiększenia spożycia witaminy C.
STRESZCZENIE
Regularne spożywanie 1-2 gramów witaminy C dziennie może skrócić czas trwania objawów przeziębienia i wzmocnić układ odpornościowy. Może również pomóc w zapobieganiu niedokrwistości z niedoboru żelaza.
Najlepsze źródła żywności
Zazwyczaj najlepszym źródłem witaminy C są owoce i warzywa.
Ważne jest, żeby pamiętać, że witamina C w żywności jest łatwo niszczona przez ciepło, ale ponieważ wiele dobrych źródeł tego składnika odżywczego to owoce i warzywa, spożywanie niektórych z nich na surowo jest łatwym sposobem na osiągnięcie zalecanego spożycia.
Na przykład, porcja surowej papryki czerwonej o wadze 75 gramów dostarcza 158% zalecanego dziennego spożycia (RDA) ustalonego przez IOM.
STRESZCZENIE
Najlepszym źródłem witaminy C w żywności są owoce i warzywa. Ten składnik odżywczy łatwo ulega zniszczeniu pod wpływem ciepła, dlatego spożywanie tych pokarmów na surowo może zmaksymalizować spożycie tego składnika.
Najlepsze suplementy z witaminą C
Szukając suplementu z witaminą C, możesz spotkać się z tym składnikiem odżywczym w kilku różnych formach:
- kwas askorbinowy,
- askorbinianów mineralnych, takich jak askorbinian sodu i askorbinian wapnia,
- kwas askorbinowy z bioflawonoidami.
Wybór suplementu z kwasem askorbinowym jest zazwyczaj dobrym wyborem, ponieważ ma on wysoki poziom biodostępności, co oznacza, że organizm łatwo go wchłania.
Dodatkowo, biorąc pod uwagę, że większość multiwitamin zawiera kwas askorbinowy, wybór multiwitaminy nie tylko zwiększy spożycie witaminy C, ale także innych składników odżywczych.
Żeby upewnić się czy otrzymujesz odpowiednią ilość witaminy C z wybranego przez siebie suplementu, szukaj takiego, który dostarcza od 45-120 mg tej witaminy, w zależności od wieku i płci.
STRESZCZENIE
Suplementy witaminy C są dostępne w różnych formach. Wybierz suplement z kwasem askorbinowym, aby ułatwić organizmowi wchłanianie tego składnika odżywczego.
Czy można przyjąć zbyt dużo?
Chociaż witamina C ma ogólnie niskie ryzyko toksyczności u zdrowych osób, spożywanie jej w zbyt dużych ilościach może powodować pewne niepożądane efekty uboczne ze strony przewodu pokarmowego, w tym skurcze, nudności i biegunkę.
Ponadto zbyt wielkie spożycie witaminy C zwiększa wchłanianie przez organizm żelaza niehemowego, spożywanie zbyt dużej ilości witaminy C może powodować problemy u osób z hemochromatozą, stanem, w którym organizm zatrzymuje zbyt dużo żelaza.
STRESZCZENIE
Aby uniknąć efektów ubocznych ze strony przewodu pokarmowego, należy utrzymywać spożycie witaminy C w granicach UL ustalonych przez IOM. Osoby z hemochromatozą powinny zachować szczególną ostrożność podczas przyjmowania suplementów witaminy C.
Najważniejsze informacje
Witamina C to rozpuszczalna w wodzie witamina i niezbędny przeciwutleniacz, który odgrywa wiele ról w organizmie. Wspomaga gojenie się ran, tworzenie kolagenu i odporność.
Zalecane spożycie witaminy C wynosi 45-120 mg w zależności od wieku i płci.
Suplementy witaminy C powinny spełniać wymagania RDA i pozostawać znacznie poniżej ustalonego UL - 400 dla małych dzieci, 1 200 mg dla dzieci w wieku 9-13 lat, 1 800 mg dla nastolatków i 2 000 mg dla dorosłych.
Spożywanie różnych owoców i warzyw bogatych w witaminę C również może w znacznym stopniu przyczynić się do utrzymania optymalnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
* RDA - (Zalecane Dzienne Spożycie)
Zostaw komentarz