Wyjątkowy przewodnik po witaminach i minerałach (CZĘŚĆ 1)
Witaminy i minerały są mikroelementami. Bez nich nasze ciała nie mogłyby się rozwijać ani funkcjonować prawidłowo.
Od pomagania w zamienianiu jedzenia w paliwo do wzmacniania kości i wzroku. Witaminy i minerały są niezwykle zdolne, wszystko kręci się wokół nich i mają potężny wpływ na otoczenie.
Widzimy kartony z sokami i pudełka z płatkami śniadaniowymi trąbiące o ich zawartości witamin i minerałów, ale czym tak naprawdę są te mikroskopijne składniki odżywcze? Co robią? Jak działają? I dlaczego są tak ważne?
Chociaż żywe istoty sprawiają, że witaminy i minerały istnieją naturalnie w glebie i wodzie, dostajemy oba te odżywcze zastrzyki z żywności, którą jemy.
Ten wyjątkowy przewodnik po witaminach i minerałach uzupełni Twoją wiedzę na całkiem wysokim poziomie, poznasz wiele ważnych informacji, które powinieneś wiedzieć o tych ważnych składnikach odżywczych, ponieważ utrzymują nas one przy życiu i uśmiechu.
Co to są witaminy i minerały?
Witaminy i minerały to substancje, których Twój organizm potrzebuje do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania.
Za każdym razem, gdy dojeżdżasz rowerem do pracy, podziwiasz tęczę lub tańczysz na parkiecie, witaminy i minerały pomagają Ci w tym.
Witaminy to związki organiczne, co w zasadzie oznacza, że są to cząsteczki składające się z węgla i innych elementów. Ciepło, powietrze, kwas, a nawet światło mogą spowodować ich rozpad. (Dlaczego przechowywanie suplementów witaminowych w pobliżu gorącego pieca jest na wielkim nie).
Utrudnia to również uzyskanie odpowiedniej ilości witamin z pożywienia, ponieważ przechowywanie, gotowanie, a nawet samo wystawienie żywności na działanie powietrza może zmniejszyć zawartość witamin.
Minerały pochodzą ze skał, gleby i wody. Rośliny wchłaniają je w miarę wzrostu, a zwierzęta kradną te składniki odżywcze, gdy chrupią wspomnianymi roślinami.
Minerały są nieorganiczne i mają pojedyncze elementy (co oznacza, że nie zawierają węgla) i nie można ich rozłożyć. To sprawia, że są one dość łatwe do wchłonięcia z pożywienia.
Dostajesz wszystkie 13 witamin i zarówno główne i śladowe minerały poprzez żywność, którą jesz. Twój organizm może syntetyzować niektóre z nich np. witaminę D po ekspozycji na słońce. Jednak większość ludzi może uzyskać wszystkie potrzebne im witaminy i minerały poprzez zróżnicowaną, zbilansowaną dietę.
Przyjmowanie multiwitaminy może pomóc w uzupełnieniu wszelkich braków w odżywianiu. Najlepiej jednak pozyskiwać je z diety.
Witaminy i minerały nazywane są mikroelementami, ponieważ potrzebujesz ich bardzo małej ilości w porównaniu do makroelementów (białka, węglowodanów i tłuszczu).
Nie daj się zwieść, bo "mikro-" na początku "mikroelementów". Nie ma nic małego w ich wpływie na Twój organizm.
Spożywaj je lub syntetyzuj. Będą one albo wiązać się z tłuszczem z żywności, którą spożywasz i pozostaną w organizmie do późniejszego wykorzystania (jeśli są rozpuszczalne w tłuszczach) lub wchłoną się prosto do komórek (jeśli są rozpuszczalne w wodzie).
I sprawią, że wszystko pójdzie gładko.
Witaminy odgrywają wiele ważnych ról w Twoim organizmie.
Pomagają uwolnić energię z pożywienia, które spożywasz, umożliwiając Ci dostarczanie sobie paliwa. Są niezbędne do budowy białka i pomagają komórkom się rozmnażać.
Pomagają nawet w tworzeniu kolagenu, który wzmacnia skórę, buduje kości, wzmacnia wzrok i zwalcza szkodliwe uszkodzenia oksydacyjne, które mogą przyczynić się do chorób i dolegliwości zdrowotnych.
Minerały odgrywają w Twoim organizmie wiele głównych ról.
Umożliwiają krwi przenoszenie tlenu przez całe ciało i pomagają w osiągnięciu równowagi płynów. Minerały są kluczowymi graczami w pomaganiu Twoim mięśniom w relaksacji i kurczeniu się.
Wspierają również transmisję nerwową, pomagają utrzymać stabilne bicie serca, a nawet biorą udział w tworzeniu DNA.
Krótko mówiąc, po prostu nie możesz bez nich żyć.
Słownictwo
Zanim zanurkujemy i przyjrzymy się głębiej każdej witaminie i minerałowi, wypróbujmy kilka kluczowych terminów, których będziemy używać (będzie kilka okropnych kalamburów i żadna multiwitamina ci tu nie pomoże).
Witaminy. Są to substancje organiczne wymagane do normalnego funkcjonowania komórek, wzrostu i rozwoju. Istnieje 13 niezbędnych witamin, które podzielimy dla Ciebie poniżej.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Są to witaminy, które wiążą się z tłuszczem w spożywanym pokarmie. Organizm przechowuje je do późniejszego wykorzystania. Należą do nich witaminy A, D, E i K.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie. Pozostałe witaminy: witamina C oraz witaminy z grupy B complex są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że komórki mogą je bezpośrednio wchłaniać.
Minerały. Są substancjami nieorganicznymi i wszystkie mają swoje miejsce w dobrym układzie okresowym. Są one również niezbędne dla zdrowego funkcjonowania i rozwoju organizmu. Istnieją dwie grupy minerałów: makrominerały (których organizm potrzebuje codziennie co najmniej 100 miligramów) i minerały śladowe (potrzebne tylko w odrobinie, ale bez nich istnieje ryzyko poważnych niedoborów).
RDA. Recommended Dietary Allowances (RDA) to średnie dzienne spożycie każdej witaminy i minerału, które jest niezbędne do zachowania zdrowia i uniknięcia niedoborów. Wartości, które są poparte danymi naukowymi, są podzielone według wieku i płci.
AI. Te witaminy, dla których naukowcy nie ustalili RDA (zazwyczaj z powodu braku danych naukowych), mają ustalone odpowiednie spożycie (AI).
UL. Tolerowany górny poziom spożycia (UL) to maksymalna ilość dziennej dawki witamin lub minerałów, która prawdopodobnie będzie bezpieczna dla przeciętnej osoby. Trzymaj się poniżej UL podczas stosowania suplementów, aby uniknąć toksyczności.
Witaminy lub minerały, których potrzebujemy w większych dawkach, wyrażane są w jednostkach miligramów (mg). Śladowe minerały i witaminy występują w mikrogramach (mcg). W jednym miligramie znajduje się 1,000 mcg (nie ma tu żadnej wymyślnej matematyki).
Wszystkie zalecenia Greatist dotyczące dziennego spożycia ("Czego potrzebujesz") i limitów ("Co to jest za dużo?") są zgodne z wytycznymi RDA, AI i UL.
14 witamin, których potrzebuje twoje ciało
(Plus cholina, która technicznie nie jest witaminą, ale zwykle wkrada się na listę).
Przyjmuj je każdego dnia, aby pozostać na szczycie swojego zdrowia.
Ostrzeżenie dotyczące suplementów
U.S. Food and Drug Administrations (FDA) nie reguluje suplementów w ten sam sposób, w jaki robi leki.
Z tego powodu, jeśli planujesz wziąć suplement lub otrzymać diagnozę niedoboru składników odżywczych, należy pamiętać, że najlepiej jest kupować od zaufanych marek, które korzystają z testów przeprowadzanych przez strony trzecie i nie wysuwają twierdzeń, że ich produkty leczą.
Przed podjęciem jakiejkolwiek podróży z suplementami najlepiej zasięgnąć porady dietetyka lub specjalisty ds. żywienia. To tak jak z wódką: Chcesz dobry towar albo zaczniesz czuć się jak g*wno dość szybko.
Biotyna (witamina B7 lub witamina H)
Podobnie jak reszta rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B-complex, biotyna odgrywa ogromną rolę we wzroście komórek i metabolizmie żywności.
Metabolizm jest procesem, w którym nasze ciała przekształcają spożywaną żywność w energię i zasilają wszystko, co robimy, od myślenia, do biegania, do Hula-Hooping (zdecydowanie Hula-Hooping).
Niedobór tej witaminy jest niezwykle rzadki, ale przesadzanie z surowymi białkami jaj może uniemożliwić wchłanianie biotyny.
Ile potrzebujesz: Dorośli potrzebują 30 mcg, a kobiety karmiące potrzebują 35 mcg dziennie.
Gdzie występuje: Jak widać poniżej, to produkty zwierzęce pakują najlepszy cios biotyny. Jeśli prowadzisz wegańskie życie lub z innych powodów unikasz produktów zwierzęcych, możesz potrzebować suplementu biotyny lub multiwitaminy.
- wątroba wołowa, 30,8 mcg na 3 uncje (oz) porcji (około 85g)
- całe, gotowane jajka, z 10 mcg na jajko
- łososia w puszce, z 5 mcg na 3oz (około 85g)
- gotowany kotlet wieprzowy, 3,8 mcg na 3 uncje porcji (około 85g)
- nasiona słonecznika, 2,6 mcg na porcję
Choline
Chociaż technicznie nie jest witaminą, niezbędny składnik odżywczy cholina często zawiesza się z witaminami B ze względu na swoje podobieństwa.
Cholina jest budulcem neuroprzekaźnika acetylocholiny, który jest super ważny dla nerwów i działań mózgu, które kontrolują pamięć i ruch mięśni.
Cholina pomaga również przekształcić jedzenie, które spożywamy i naszą zmagazynowaną energię w paliwo.
Wegetarianie, weganie, ci, którzy są w ciąży i sportowcy wytrzymałościowi są narażeni na większe ryzyko niedoboru choliny. Niewystarczająca ilość choliny jest związana z chorobami wątroby, miażdżycą, zaburzeniami neurologicznymi i zaburzonym rozwojem płodu.
(Jest to również rzadkie, ponieważ organizm wytwarza własną cholinę)
Ile potrzebujesz: Dorośli mężczyźni potrzebują 550 mg dziennie. Kobiety powyżej 19 roku życia mają AI 425 mg każdego dnia (ale to idzie w górę do 450 mg dziennie podczas ciąży, 550 mg dziennie podczas laktacji).
Gdzie występuje:
- wątroba wołowa, z 356 mg na 3oz (około 85g)
- jajka, z 147 mg na duże jajko (chociaż upewnij się, że jesz żółtko-cholina mieszka tam).
- duszony, chudy wołowy top round, z 117 mg na 3 uncje (około 85g)
- prażone ziarna soi, 107 mg na 1/2 filiżanki
- gotowany dorsz atlantycki, 71 mg na 3 uncje (około 85g)
- pieczony czerwony ziemniak, 57 mg na 3 uncje (około 85g)
Ile to jest za dużo? 3,500 mg
Ekstremalnie wysokie dawki nie zabiją cię, ale spożywanie więcej niż 3,500 mg dziennie może spowodować wymioty, zwiększone pocenie się i ślinienie oraz rybi zapach ciała.
(A kto tego chce? Głównie ryby. A jeśli to czytasz, to prawdopodobnie nie jesteś jedną z nich. A jeśli jesteś, to prawdopodobnie jesteś dobrym źródłem choliny, więc uważaj).
Kwas foliowy (folian lub folacyna)
Kwas foliowy jest tak ważnym elementem naszej diety, że rząd Stanów Zjednoczonych postanowił wzbogacić większość komercyjnych mąk o tę rozpuszczalną w wodzie witaminę.
Więc o co tyle szumu wokół kwasu foliowego? Cóż, jest on niezbędny dla kobiet w ciąży, aby chronić rozwój dziecka, pomagając zapobiegać wadom wrodzonym mózgu i kręgosłupa.
Nie masz dziecka na pokładzie? Kwas foliowy pomaga również w tworzeniu prawie każdej komórki w organizmie i może zmniejszyć ryzyko chorób serca i raka okrężnicy.
Więc jest całkiem poręczny, aby mieć go na swoim pokładzie. To jedna z naszych witamin, które sprawiają, że czujesz się świetnie!
Ile potrzebujesz: 400 mcg dziennie. Podczas ciąży, kobiety powinny upewnić się, że otrzymują co najmniej 600 mcg. A potem, podczas laktacji, powinny spożywać 500 mcg.
Twoje dziecko na to liczy!
Gdzie występuje:
- wątroba wołowa, z 215 mcg na 3oz (około 85g)
- gotowany szpinak, 131 mcg na 1/2 filiżanki
- groszek, 105 mcg na 1/2 filiżanki
- wzbogacone płatki śniadaniowe, 100 mcg na 1/2 filiżanki
- biały ryż, 90 mcg na pół filiżanki
Ile to jest za dużo? Więcej niż 1,000 mcg
Ponieważ kwas foliowy jest tak ważny dla rozwoju dziecka, możesz pomyśleć, że otrzymywanie większej ilości może być jeszcze lepsze. Jednak, jak w przypadku wielu innych dobrych rzeczy, istnieje "za dużo".
Przyjmowanie więcej niż 1000 mcg przed zajściem w ciążę może być związane z niższymi wynikami na testach rozwoju poznawczego u dzieci w wieku od 4 do 5 lat.
Biorąc go zbyt wiele, możesz również upośledzić Twój system odpornościowy i może mieć związki z zaburzeniami poznawczymi u starszych dorosłych.
Niacyna (znana jako witamina B3 lub kwas nikotynowy)
Chcesz mieć piękną skórę, włosy i czerwone krwinki? Niacyna jest tutaj, aby Ci pomóc. Podobnie jak inne rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B, niacyna jest niezbędna do przekształcania żywności w energię.
Jest również kluczowa dla zdrowia skóry, włosów, oczu, wątroby i układu nerwowego i i może obniżyć ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca.
Skrajne niedobory niacyny, choć rzadkie, mogą prowadzić do pellagry, która jest związana z "czterema literami (d.)": zapaleniem skóry (podrażnienie skóry), biegunką, demencją oraz śmiercią.
Więc tak. Niacyna robi bardzo dużo ważnych rzeczy w Twoim ciele.
Ile potrzebujesz: Dorośli mężczyźni potrzebują 16 mg ekwiwalentów niacyny (NE) dziennie. Kobiety w wieku powyżej 19 lat potrzebują 14 mg NE dziennie, ale powinny dostać 18 mg dziennie w ciąży, i 17 mg dziennie podczas laktacji.
(Przez "ekwiwalenty niacyny" rozumiemy, że nie tylko niacyna jest potrzebna do spożycia, ale organizm może również przekształcić aminokwas zwany tryptofanem w niacynę. 1 mg niacyny lub 60 mg tryptofanu liczy się jako NE.)
Gdzie występuje:
- wątroba wołowa, z 14,9 mg na 3oz (około 85g)
- grillowana pierś z kurczaka, z 10.3 mg na 3oz (około 85g)
- sos marinara, z 10.3 mg na filiżankę
- pieczona pierś z indyka, 10 mg na 3 uncje (około 85g)
- gotowany łosoś sockeye, 8,6 mg na 3 porcje
- gotowany brązowy ryż, 5,2 mg na filiżankę
Ile to jest za dużo? 35 mg
Nie przesadzaj z suplementami niacyny. Wysokie dawki niacyny mogą być toksyczne i mogą powodować różowe mrowienie to tzw. niacin flush (flush niacynowy) - jeśli dawki przekraczają 35 mg dziennie.
Kwas pantotenowy (witamina B5)
Ta witamina jest ważna w metabolizmie żywności i pomaga w syntezie neuroprzekaźników, hormonów steroidowych, czerwonych krwinek i nie tylko.
Tak naprawdę nie można brać tak dużo, że staje się toksyczna. I chociaż niedobór B5 jest dość rzadki (ma tendencję do towarzyszenia ciężkiemu niedożywieniu), mogą pojawić się objawy neurologiczne, takie jak pieczenie stóp.
Ile potrzebujesz: Dorośli potrzebują 5 mg dziennie. Twoje potrzeby wzrastają w czasie ciąży do 6 mg dziennie, a w okresie laktacji do 7 mg dziennie.
Gdzie występuje:
- wątroba wołowa, z 8,3 mg na 3oz (około 85g)
- wzbogacone płatki śniadaniowe, z 5 mg na porcję
- gotowane grzyby shitake, 2,6 mg na 1/2 filiżanki
- ziarna słonecznika, 2,4 mg na 1/4 filiżanki
- pieczona pierś z kurczaka, 1,3 mg na 3 uncje (około 85g)
Ile to jest za dużo? Nie ustalono
Podczas gdy niektóre osoby przyjmujące duże dawki kwasu pantotenowego rozwijają łagodną biegunkę i zaburzenia żołądkowo-jelitowe, wysokie spożycie nie powoduje toksyczności.
Ryboflawina (witamina B2)
Aromatyczna ryboflawina zdecydowanie ma wiarygodność ulicy.
Ta rozpuszczalna w wodzie witamina B pomaga przekształcić żywność w paliwo, wspomaga wchłanianie żelaza w jelitach, a także poprawia zdrowie włosów, skóry, mięśni, oczu i mózgu.
Niektóre badania sugerują, że ryboflawina może być również skuteczna w zapobieganiu migrenom.
Niedobór ryboflawiny jest rzadki, ale wiąże się z bólem gardła, pęknięciami i owrzodzeniami wokół ust, zapaleniem "magentowego języka" (powiedzcie co?!) i łuszczeniem się skóry.
Ile potrzebujesz: Dorośli mężczyźni potrzebują 1,3 mg dziennie. Dorosłe kobiety potrzebują 1,1 mg dziennie. Ci, którzy są w ciąży, powinni dostać 1,4 mg dziennie, a spożycie powinno wynosić 1,6 mg dziennie podczas laktacji.
Gdzie występuje:
- wątroba wołowa, 2,9 mg na 3 uncje. (około 85g)
- wzbogacone płatki śniadaniowe, 1,3 mg na porcję
- wzbogacone płatki owsiane, 1,1 mg na filiżankę
- zwykły, beztłuszczowy jogurt, 0,6 mg na filiżankę
- mleko 2%, 0,5 mg na filiżankę.
Ile to jest za dużo? Nie ustalono
Choć ogromne spożycie ryboflawiny może sprawić, że twój siusiak będzie jasnożółty (zjawisko zwane flawinurią), ten efekt uboczny jest nieszkodliwy.
Tiamina (witamina B1)
Kolejny członek rozpuszczalnego w wodzie pakietu B, tiamina pomaga w metabolizmie żywności i zwiększa zdrowie włosów, skóry, mięśni i mózgu.
Tiamina (witamina B1)
Przyjmowanie zbyt dużych ilości nigdy nie spowodowało toksyczności pod obserwacją i chociaż niedobór tiaminy (znany również jako beriberi) jest rzadki w Stanach Zjednoczonych, to nadal się zdarza.
Objawy wpływają na układ sercowo-naczyniowy, nerwowy, mięśniowy i pokarmowy na różne sposoby.
Ile potrzebujesz: Dorośli mężczyźni potrzebują 1,2 mg na dobę. Dorosłe kobiety potrzebują 1,1 mg dziennie, ale powinny zwiększyć spożycie do 1,4 mg, gdy zajdą w ciążę lub rozpoczną laktację.
Gdzie występuje:
- gotowany, długoziarnisty biały ryż, z 1,4 mg na 1/2 filiżanki
- wzbogacone płatki śniadaniowe, 1,2 mg na porcję
- gotowany makaron jajeczny, 0,5 mg na filiżankę
- pieczony kotlet wieprzowy, 0.4 mg na 3 uncje (około 85g)
- Gotowany pstrąg, 0.4 mg na 3 uncje (około 85g)
Ile to jest za dużo? Nie ustalono
Witamina A (retinol, retinal, kwas retinowy)
Co tam, doktorku?
Choć znana jako dobra dla wzroku, witamina A ma wiele innych istotnych zadań, np. Pobudza produkcję i aktywność czerwonych i białych krwinek, utrzymuje układ odpornościowy w gotowości, a naczynia krwionośne w zdrowiu, pomaga w odbudowie kości, reguluje wzrost i podział komórek oraz może zmniejszać ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów.
Retinoidy, czyli odmiany witaminy A, odgrywają również rolę w niektórych lekach, które leczą różne choroby skóry i trądzik.
Chociaż w USA niedobór witaminy A jest rzadkością, nie jest on niespotykany w krajach rozwijających się i może powodować ślepotę nocną, a w skrajnych przypadkach całkowitą ślepotę.
Niedobór witaminy A odgrywa również rolę w biegunce i zwiększonej podatności na choroby zakaźne w krajach rozwijających się.
Przyjrzeliśmy się nieco bliżej potężnemu działaniu witaminy A na skórę.
Zachowaj się jak królik Bugs i chrupnij kilka marchewek, aby uzyskać dużą dawkę beta-karotenu, który organizm łatwo przekształca w witaminę A po strawieniu.
Ile potrzebujesz: Dorośli mężczyźni potrzebują 900 mcg równoważników aktywności retinolu (RAE). Dorosłe kobiety potrzebują 700 mcg RAE.
Kobiety w ciąży w wieku 19 lat lub starsze powinny zwiększyć spożycie do 770 mcg RAE, a kobiety karmiące w tej samej grupie wiekowej mają jeszcze wyższe zapotrzebowanie - 1300 mcg RAE.
Gdzie występuje:
- wątroba wołowa zawiera 6 582 mcg RAE na 3oz-ową (około 85g)
- pieczony słodki ziemniak ze skórką, 1 403 mcg RAE na cały ziemniak
- gotowany szpinak, 573 mcg RAE na 1/2 filiżanki
- ciasto z dyni, z 488 mcg RAE na kawałek
- surowa marchew, z 459 mcg RAE na 1/2 filiżanki (oto 8 powodów, dla których warto pić sok z marchwi, a uwaga na spojler-witamina A jest jednym z nich).
Ile to jest za dużo? 3,000 mcg
Spożywanie marchewki, kabaczka lub innych produktów bogatych w karotenoidy może sprawić, że twoja skóra stanie się pomarańczowa (stan znany jako karotenodermia), ale nie spowoduje toksyczności.
Z drugiej strony, przyjmowanie zbyt wielu suplementów witaminy A może prowadzić do:
- zawrotów głowy
- nudności
- bóle głowy
- podrażnienia skóry
- ból stawów i kości
- śpiączka
- śmierć
Duże dawki witaminy A mogą również powodować znaczne wady wrodzone,a kobiety powinny pilnować spożycia witaminy A w ciąży.
Witamina B6 (pirydoksal, pirydoksyna, pirydoksamina)
Jak G6, ta niezbędna, rozpuszczalna w wodzie witamina lata wysoko ponad innymi (lub przynajmniej na poziomie najlepszych z nich).
Witamina B6 pomaga w produkcji serotoniny, hormonu, który wpływa na sen, apetyt i nastrój.
Pomaga również w produkcji czerwonych krwinek i hormonów steroidowych, wpływa na funkcje poznawcze i odpornościowe. Zaufane źródło i ma powiązania z redukcją ryzyka chorób serca.
Diety pozbawione B6 są rzadkie, ale dowody na drgawki i inne systemy neurologiczne są obserwowane u osób, które mają ekstremalny niedobór.
Ile potrzebujesz: Dorośli w wieku od 19 do 50 lat potrzebują 1,3 mg dziennie. Mężczyźni w wieku powyżej 50 lat potrzebują 1,7 mg, a kobiety w wieku powyżej 50 lat powinny mieć spożycie ponad 1,5 mg każdego dnia.
Osoby w ciąży powinny otrzymywać 1,9 mg dziennie, a osoby karmiące potrzebują 2,0 mg dziennie.
Gdzie występuje:
- ciecierzyca, z 1,1 mg na filiżankę
- wątroba wołowa, 0,9 mg na 3 uncje (około 85g)
- gotowany tuńczyk żółtopłetwy, 0,9 mg na 3 uncje (około 85g)
- gotowany łosoś sockeye, 0,6 mg na 3 porcje
- banan, 0,4 mg na cały średni owoc
Ile to jest za dużo? 100 mg
Paskudne efekty z wysokich dawek są zwykle widoczne u osób przyjmujących suplementy diety i obejmują ból i drętwienie kończyn.
Przyjmowanie wyjątkowo dużych dawek witaminy B6 dziennie przez dłuższy czas może spowodować utratę kontroli nad ruchami ciała, a także bolesne zmiany skórne, wrażliwość na światło, nudności i zgagę.
Witamina B12
Kolejna rozpuszczalna w wodzie witamina B, czyli witamina B12, pomaga w metabolizmie kwasów tłuszczowych i aminokwasów, tworzeniu komórek i ochronie komórek nerwowych, a także może zmniejszać ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera.
Trzymaj B12 blisko, gdy dostaje się do tych późniejszych, srebrnowłosych lat. Niedobory są powszechne u osób starszych. Zaufane źródło i nieotrzymanie wystarczającej ilości B12 może przyczynić się do utraty pamięci, początku demencji i anemii.
Zaokrągliliśmy najlepsze suplementy B12 na zewnątrz teraz, więc nie musisz.
Ludzie nigdy nie doświadczyli toksyczności z posiadania zbyt dużej ilości B12, a wegetarianie i weganie często potrzebują suplementów, aby utrzymać ich poziom.
Weganie i wegetarianie mogą sprawdzić tutaj najlepsze suplementy B12, aby zwiększyć ich dietę.
Ile potrzebujesz: 2,4 mcg dziennie. Jeśli jesteś w ciąży, potrzebujesz 2,6 mcg dziennie. Gdy jesteś w laktacji, stopniować go do 2,8 mcg dziennie.
Gdzie występuje:
- gotowane małże, z 84.1 mcg na 3oz-serving (około 85g)
- wątroba wołowa, 70.7 mcg na 3 uncje (około 85g)
- gotowany pstrąg tęczowy, 5.4 mcg na 3 uncje (około 85g)
- wzmocnione drożdże odżywcze, z 2.4 mcg na porcję
- mleko o niskiej zawartości tłuszczu, z 1,2 mcg na filiżankę
Ile to jest za dużo? Nie ustalono
ZAPRASZAMY DO CZĘŚCI DRUGIEJ ARTYKUŁU (KLIKNIJ)
ZAPRASZAMY DO CZĘŚCI TRZECIEJ ARTYKUŁU (KLIKNIJ)
Zostaw komentarz