Wyjątkowy przewodnik po witaminach i minerałach (część 2)
Witaminy i minerały są mikroelementami. Bez nich nasze ciała nie mogłyby się rozwijać ani funkcjonować prawidłowo.
Od pomagania w zamienianiu jedzenia w paliwo do wzmacniania kości i wzroku. Witaminy i minerały są niezwykle zdolne, wszystko kręci się wokół nich i mają potężny wpływ na otoczenie.
Widzimy kartony z sokami i pudełka z płatkami śniadaniowymi trąbiące o ich zawartości witamin i minerałów, ale czym tak naprawdę są te mikroskopijne składniki odżywcze? Co robią? Jak działają? I dlaczego są tak ważne?
Chociaż żywe istoty sprawiają, że witaminy i minerały istnieją naturalnie w glebie i wodzie, dostajemy oba te odżywcze zastrzyki z żywności, którą jemy.
Ten wyjątkowy przewodnik po witaminach i minerałach uzupełni Twoją wiedzę na całkiem wysokim poziomie, poznasz wiele ważnych informacji, które powinieneś wiedzieć o tych ważnych składnikach odżywczych, ponieważ utrzymują nas one przy życiu i uśmiechu.
Co to są witaminy i minerały?
Witaminy i minerały to substancje, których Twój organizm potrzebuje do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania.
Za każdym razem, gdy dojeżdżasz rowerem do pracy, podziwiasz tęczę lub tańczysz na parkiecie, witaminy i minerały pomagają Ci w tym.
Witaminy to związki organiczne, co w zasadzie oznacza, że są to cząsteczki składające się z węgla i innych elementów. Ciepło, powietrze, kwas, a nawet światło mogą spowodować ich rozpad. (Dlaczego przechowywanie suplementów witaminowych w pobliżu gorącego pieca jest na wielkim nie).
Utrudnia to również uzyskanie odpowiedniej ilości witamin z pożywienia, ponieważ przechowywanie, gotowanie, a nawet samo wystawienie żywności na działanie powietrza może zmniejszyć zawartość witamin.
Minerały pochodzą ze skał, gleby i wody. Rośliny wchłaniają je w miarę wzrostu, a zwierzęta kradną te składniki odżywcze, gdy chrupią wspomnianymi roślinami.
Minerały są nieorganiczne i mają pojedyncze elementy (co oznacza, że nie zawierają węgla) i nie można ich rozłożyć. To sprawia, że są one dość łatwe do wchłonięcia z pożywienia.
Dostajesz wszystkie 13 witamin i zarówno główne i śladowe minerały poprzez żywność, którą jesz. Twój organizm może syntetyzować niektóre z nich np. witaminę D po ekspozycji na słońce. Jednak większość ludzi może uzyskać wszystkie potrzebne im witaminy i minerały poprzez zróżnicowaną, zbilansowaną dietę.
Przyjmowanie multiwitaminy może pomóc w uzupełnieniu wszelkich braków w odżywianiu. Najlepiej jednak pozyskiwać je z diety.
Witaminy i minerały nazywane są mikroelementami, ponieważ potrzebujesz ich bardzo małej ilości w porównaniu do makroelementów (białka, węglowodanów i tłuszczu).
Nie daj się zwieść, bo "mikro-" na początku "mikroelementów". Nie ma nic małego w ich wpływie na Twój organizm.
Spożywaj je lub syntetyzuj. Będą one albo wiązać się z tłuszczem z żywności, którą spożywasz i pozostaną w organizmie do późniejszego wykorzystania (jeśli są rozpuszczalne w tłuszczach) lub wchłoną się prosto do komórek (jeśli są rozpuszczalne w wodzie).
I sprawią, że wszystko pójdzie gładko.
Witaminy odgrywają wiele ważnych ról w Twoim organizmie.
Pomagają uwolnić energię z pożywienia, które spożywasz, umożliwiając Ci dostarczanie sobie paliwa. Są niezbędne do budowy białka i pomagają komórkom się rozmnażać.
Pomagają nawet w tworzeniu kolagenu, który wzmacnia skórę, buduje kości, wzmacnia wzrok i zwalcza szkodliwe uszkodzenia oksydacyjne, które mogą przyczynić się do chorób i dolegliwości zdrowotnych.
Minerały odgrywają w Twoim organizmie wiele głównych ról.
Umożliwiają krwi przenoszenie tlenu przez całe ciało i pomagają w osiągnięciu równowagi płynów. Minerały są kluczowymi graczami w pomaganiu Twoim mięśniom w relaksacji i kurczeniu się.
Wspierają również transmisję nerwową, pomagają utrzymać stabilne bicie serca, a nawet biorą udział w tworzeniu DNA.
Krótko mówiąc, po prostu nie możesz bez nich żyć.
Słownictwo
Zanim zanurkujemy i przyjrzymy się głębiej każdej witaminie i minerałowi, wypróbujmy kilka kluczowych terminów, których będziemy używać (będzie kilka okropnych kalamburów i żadna multiwitamina ci tu nie pomoże).
Witaminy. Są to substancje organiczne wymagane do normalnego funkcjonowania komórek, wzrostu i rozwoju. Istnieje 13 niezbędnych witamin, które podzielimy dla Ciebie poniżej.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Są to witaminy, które wiążą się z tłuszczem w spożywanym pokarmie. Organizm przechowuje je do późniejszego wykorzystania. Należą do nich witaminy A, D, E i K.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie. Pozostałe witaminy: witamina C oraz witaminy z grupy B complex są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że komórki mogą je bezpośrednio wchłaniać.
Minerały. Są substancjami nieorganicznymi i wszystkie mają swoje miejsce w dobrym układzie okresowym. Są one również niezbędne dla zdrowego funkcjonowania i rozwoju organizmu. Istnieją dwie grupy minerałów: makrominerały (których organizm potrzebuje codziennie co najmniej 100 miligramów) i minerały śladowe (potrzebne tylko w odrobinie, ale bez nich istnieje ryzyko poważnych niedoborów).
RDA. Recommended Dietary Allowances (RDA) to średnie dzienne spożycie każdej witaminy i minerału, które jest niezbędne do zachowania zdrowia i uniknięcia niedoborów. Wartości, które są poparte danymi naukowymi, są podzielone według wieku i płci.
AI. Te witaminy, dla których naukowcy nie ustalili RDA (zazwyczaj z powodu braku danych naukowych), mają ustalone odpowiednie spożycie (AI).
UL. Tolerowany górny poziom spożycia (UL) to maksymalna ilość dziennej dawki witamin lub minerałów, która prawdopodobnie będzie bezpieczna dla przeciętnej osoby. Trzymaj się poniżej UL podczas stosowania suplementów, aby uniknąć toksyczności.
Witaminy lub minerały, których potrzebujemy w większych dawkach, wyrażane są w jednostkach miligramów (mg). Śladowe minerały i witaminy występują w mikrogramach (mcg). W jednym miligramie znajduje się 1,000 mcg (nie ma tu żadnej wymyślnej matematyki).
Wszystkie zalecenia Greatist dotyczące dziennego spożycia ("Czego potrzebujesz") i limitów ("Co to jest za dużo?") są zgodne z wytycznymi RDA, AI i UL.
Witamina C (kwas askorbinowy)
Idąc dalej, pamiętamy... że witamina C jest jedną z najlepszych witamin w historii! Kartony są ozdobione nazwą tej popularnej witaminy-i jest ona sławna nie bez powodu.
Uważa się, że witamina C zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, w tym nowotworów jamy ustnej, przełyku, żołądka i piersi.
Pomaga również w produkcji kolagenu, ważnego narzędzia w naprawie ran i wytrzymałości skóry. Nie zapominajmy też o jej właściwościach antyoksydacyjnych i działaniu wzmacniającym odporność.
Witamina C. Gdzie ty w ogóle znajdujesz czas? (Tutaj dowiesz się więcej o tym, jak witamina C może pomóc skórze).
Zanim wypijesz codzienną szklankę witaminy-C, aby odeprzeć przeziębienie, wiedz, że dowody łączące "mega dawki" witaminy C z powstrzymaniem choroby są sprzeczne.
Jak to? Cóż, przegląd 29 badań, które objęły prawie 11 000 osób, wykazał, że częstość występowania i czas trwania przeziębienia nie zmniejsza się przy wysokim spożyciu witaminy C.
Co więcej, możliwość przedawkowania witaminy C nie jest wykluczona, choć niepewna.
Ale nie skąpić na C albo: Po tym wszystkim, szkorbut-ciężki niedobór witaminy C związany z krwawieniem, siniakami, bólem stawów oraz utratą włosów i zębów-jest dla piratów, a nie millennials.
Oto najlepsze obecnie suplementy z witaminą C.
Ile potrzebujesz: Dorośli mężczyźni potrzebują 90 mg dziennie, podczas gdy dorosłe kobiety potrzebują 75 mg dziennie. Kobiety w ciąży 19 lat lub starsze powinny dostać 85 mg dziennie. Kobiety karmiące 19 lat lub starsze potrzebują jeszcze więcej przy 120 mg dziennie.
Osoby, które palą powinny dodać dodatkowe 35 mg dziennie. Ponadto, powinny spróbować rzucić palenie. Just sayin'.
Weszliśmy głębiej na dzienne wymagania dotyczące witaminy C.
Gdzie występuje:
- słodka czerwona papryka, z 95 mg na 1/2 filiżanki
- sok pomarańczowy, 93 mg na 3/4 filiżanki
- pomarańcza, 70 mg na średni owoc
- kiwi, z 64 mg na średni owoc
- słodka zielona papryka, 60 mg na 1/2 filiżanki
- brokuły, 51 mg na 1/2 filiżanki
Ile to jest za dużo? 2,000 mg
Witamina C ma niską toksyczność i raczej nie powoduje poważnych skutków ubocznych, nawet jeśli jest przyjmowana w dużych dawkach. Do najczęstszych dolegliwości wynikających z przyjmowania nadmiaru witaminy C należą:
- biegunka
- nudności
- skurcze brzucha
- inne problemy z brzuchem
Witamina D
Nadchodzi słońce, D-D-D-D.
Ta niezbędna, rozpuszczalna w tłuszczach witamina, która jest niezbędna dla prawidłowego metabolizmu wapnia, odporności, funkcjonowania układu nerwowego i gęstości kości na pewno tak. Ale zanim witamina D będzie mogła spełnić swoje oczekiwania, musi zostać aktywowana przez wybuch promieni UV.
Zanim założysz bikini i będziesz się opalać (co grozi rakiem skóry, bądź bardzo ostrożny podczas opalania), rozważ suplementy lub płatki śniadaniowe, mleko i soki wzbogacone o aktywną formę, która jest równie skuteczna.
Spadki witaminy D to nie żart: Chroniczny niedobór naraża Cię na osteoporozę w późniejszym okresie życia.Upewnij się, że Twoja dieta jest bogata w witaminę D (zwłaszcza zimą), aby utrzymać zdrowe kości i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
Zebraliśmy razem ostateczny przewodnik po tym, jak bezpiecznie przyjmować witaminy.
Czego potrzebujesz: Dorośli w wieku 70 lat lub młodsi potrzebują 15 mcg (600 IU), po przekroczeniu 70 roku życia zwiększ spożycie do 20 mcg (800 IU).
Gdzie występuje:
- olej z wątroby dorsza, z 34 mcg (1,360 IU) na łyżkę stołową
- gotowany pstrąg tęczowy, 16.2 mcg (645 IU) na 3 uncje (około 85g)
- białe grzyby, z 9.2 mcg (366 IU) na 1/2 filiżanki
- wzbogacone 2-procentowe mleko, z 2.9 mcg (120 IU) na filiżankę
- wzbogacone płatki śniadaniowe z 2.0 mcg (80 IU) na porcję
- jajecznica, z 1.1 mcg (44 IU) na duże jajko.
Ile to jest za dużo? 100 mcg (4,000 IU)
Unikaj przyjmowania zbyt dużej ilości witaminy D, co może prowadzić do:
- nudności
- wymiotów
- osłabienie mięśni
- ból
- utrata apetytu
- kamienie nerkowe
- w skrajnych przypadkach niewydolność nerek i śmierć
Witamina E
E jest dla Doskonałej Ósemki. Jako rodzina ośmiu przeciwutleniaczy, witamina E chroni niezbędne lipidy przed uszkodzeniem, zwalcza wolne rodniki i utrzymuje integralność błon komórkowych.
Zrzuć trochę E (witaminy!), aby uniknąć zaburzeń równowagi i koordynacji, osłabienia mięśni oraz bólu i drętwienia kończyn-wszystkich oznak skrajnego niedoboru.
Może również zapewnić szereg korzyści dla skóry- dowiedz się więcej tutaj. Zaokrągliliśmy również najlepsze oleje z witaminą E tam.
Ile potrzebujesz: 15 mg na dzień. Kobiety karmiące potrzebują 19 mg dziennie.
Gdzie występuje:
- olej z kiełków pszenicy, z 20,3 mg na łyżkę stołową
- nasiona słonecznika, 7,4 mg na 1 uncję (około 30g)
- migdały, 6,8 mg na 1 uncję (około 30g)
- olej słonecznikowy, z 5.6 mg na łyżkę stołową
- orzechy laskowe, 4,3 mg na 1 porcję
Co to jest za dużo? 1,000 mg
Podczas gdy nie musisz się martwić o spożywanie zbyt dużej ilości witaminy E z pożywienia, przesadzanie z suplementami może zakłócić zdolność krwi do krzepnięcia i zwiększyć ryzyko udaru krwotocznego.
Witamina K
Nie należy mylić jej z mineralnym potasem (który jest również oznaczony jako "K" na tablicy okresowej) ta niezbędna, rozpuszczalna w tłuszczach witamina jest konieczna dla normalnego gojenia się ran i rozwoju kości.
K to "koagulacja", niemieckie słowo oznaczające koagulację, czyli krzepnięcie. Podczas gdy skrzepy krwi brzmią groźnie, rozważ znaczenie strupów, które są po prostu płatami zakrzepłej krwi, które tworzą się, aby chronić skaleczenia i zadrapania.
Niedobory witaminy K obejmują łatwą podatność na siniaki, krwawienia, krwotoki z nosa i obfite miesiączki.
Ile potrzebujesz: Dorośli mężczyźni potrzebują 120 mcg dziennie, a dorosłe kobiety 90 mcg dziennie.
Gdzie występuje:
- natto, z 850 mcg na 3oz (około 85g)
- gotowana brukselka, 530 mcg na 1/2 szklanki
- gotowana rzepa, 426 mcg na 1/2 filiżanki
- szpinak, 145 mcg na filiżankę
- jarmuż, 113 mcg na filiżankę
Ile to jest za dużo? Nie ustalono. Przyjmowanie dużych dawek witaminy K nie wydaje się mieć negatywnych skutków.
Główne minerały, których potrzebujesz
Tylko upewniając się, że witaminy nie dostają cały blask.
Wapń
Masz mleko? Wypij szklankę, aby otrzymać dzienną dawkę wapnia, makroelementu kluczowego dla zdrowego rozwoju kości i zębów.
To nie wszystko-wapń pomaga również w funkcjonowaniu mięśni, krzepnięciu krwi, sygnalizacji nerwowej, wydzielaniu hormonów i ciśnieniu krwi. A wraz ze swoją towarzyszką, witaminą D, wapń pomaga zapobiegać osteoporozie.
Zwolnij, wapniu. Zawstydzasz resztę z nas. (Chociaż nie jest to jedyny minerał, który wspiera zdrowe kości).
Ile potrzebujesz: 1000 mg dziennie Kobiety powyżej 50 roku życia i mężczyźni powyżej 70 roku życia potrzebują 1 200 mg dziennie.
Gdzie występuje:
- zwykły, niskotłuszczowy jogurt, zawierający 415 mg na 8oz
- wzmocniony sok pomarańczowy, z 349 mg na filiżankę
- częściowo odtłuszczona mozzarella, 333 mg na 1,5 uncji.
- sardynki z ościami, 325 mg na 3 uncje
- twarde tofu, 253 mg na 1/2 filiżanki.
Ile to jest za dużo? 2,500 mg dziennie; 2,000 mg dla dorosłych powyżej 50 roku życia
Podczas gdy spożywanie zbyt dużej ilości wapnia ze źródeł dietetycznych jest rzadkie, przyjmowanie zbyt dużej ilości suplementów wapnia może nieść ze sobą pewne ryzyko tworzenia się kamieni nerkowych, jak również chorób serca, choć badania nie są jednoznaczne.
Chrom
Możesz mieć chromowane felgi, ale czy masz posiłki pełne chromu? Oboje wiemy, który jest bardziej gangsta. (Tak, to drugie, naprawdę nie sądziliśmy, że będziemy musieli to wskazać, szczerze mówiąc).
Chociaż ten minerał śladowy może również zwiększyć aktywność insuliny i rozkład cukrów w diecie, potrzebujemy go tylko w małych ilościach. Nie jest on "niezbędny" w taki sam sposób jak niektóre inne minerały.
Podczas gdy niektóre suplementy chromu mówią o korzyściach związanych z budową mięśni i utratą wagi, istnieje niewiele solidnych badań, które potwierdzają te twierdzenia.
Badania na zwierzętach sugerują, że przyjmowanie zbyt wielu suplementów chromu może spowodować uszkodzenie nerek.
Ile potrzebujesz: Dorośli mężczyźni potrzebują 35 mcg dziennie aż do osiągnięcia 50 roku życia. Gdy są one ponad 50 lat, mężczyźni potrzebują 30 mcg dziennie.
Kobiety potrzebują 25 mcg dziennie do 50 roku życia. Po przekroczeniu tego wieku potrzebują 20 mcgdziennie. Zapotrzebowanie kobiet na chrom wzrasta również podczas ciąży, kiedy to potrzebują 30 mcgdziennie, oraz w okresie laktacji, kiedy to powinny otrzymywać 45 mcg dziennie.
Gdzie występuje:
- sok z winogron, z 7,5 mcg na filiżankę
- szynka, 3,6 mcg na 3 uncje
- pełnoziarnisty angielski muffin, z 3.6 mcg na cały muffin
- drożdże piwne, z 3.3 mcg na łyżkę stołową
- sok pomarańczowy, 2,2 mcg na filiżankę.
Ile to jest za dużo? Nie ustalono.
Miedź
Nie żałuj grosza na ten błyszczący minerał, który jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym i antyoksydantem.
Na pierwszej linii tworzenia czerwonych krwinek, miedź jest również ważna dla metabolizmu energetycznego, odporności i funkcjonowania układu nerwowego.
Choć nie jest to częste zjawisko, niedobór miedzi może objawiać się anemią, niską liczbą białych krwinek i pogorszeniem stanu kości.
Czego potrzebujesz: Dorośli potrzebują 900 mcg dziennie,a osoby w ciąży lub karmiące powinny otrzymywać 1300 mcg dziennie.
Gdzie występuje:
- wątroba wołowa, z 12,400 mcg na 3oz-rezerwę
- ostrygi, 4,850 mcg na 3 uncje
- czekolada do pieczenia, 938 mcg na 1 uncję
- ziemniaki, z 675 mcg na średni ziemniak
- grzyby shiitake, 650 mcg na 1/2 filiżanki.
Ile to jest za dużo? 10,000 mcg
Podczas gdy toksyczność miedzi wynikająca z diety jest rzadka, przypadki ostrego zatrucia miedzią (co prowadzi do niezbyt miłych kłopotów z brzuszkiem) wystąpiły z powodu skażonych źródeł wody lub wypłukiwania z miedzianych pojemników.
Zbyt duża ilość miedzi we krwi może również przyczynić się do rozwoju choroby Alzheimera, według ostatnich badań nad wykorzystaniem miedzi w rolnictwie.
Fluor
Ten nieistotny minerał śladowy pomaga utrzymać zęby wolne od ubytków, a kości mniej łamliwe.
Zanim sięgniesz po pastę do zębów, wiedz, że większość wody z kranu w Stanach Zjednoczonych jest już fluoryzowana, dzięki czemu zaspokaja te pierwiastkowe potrzeby. I nie, nie ma żadnego spisku, abyś był głupi przez fluor w wodzie z kranu. Po prostu twoje zęby są ładne, a kości mocne.
Oto jak wygląda mycie zębów przed snem-fluor ma tu swoje miejsce.
Ile potrzebujesz: Dorośli mężczyźni potrzebują 4 mg dziennie. Dorosłe kobiety powinny dostawać 3 mg dziennie.
Gdziee występuje:
- czarna herbata, od 0,07 do 1,5 mg na filiżankę
- kawa, 0,22 mg na filiżankę
- krewetki w puszce, z 0,17 mg na 3oz
- rodzynki, 0,08 mg na 1/4 filiżanki
- płatki owsiane, z 0.08 mg na 1/2 filiżanki
Ile to jest za dużo? 10 mg
Spożywanie zbyt dużej ilości fluoru na raz może prowadzić do:
- nudności
- wymiotów
- ból brzucha
- biegunki
- w rzadkich przypadkach, śmierci
Jod
Zdecydowanie należy spożywać posiłki z jodem. Ten niezbędny minerał śladowy jest kluczowym składnikiem hormonów tarczycy, które utrzymują nasz podstawowy wskaźnik metabolizmu (BMR).
Jod pomaga również regulować temperaturę ciała, a także jego funkcje nerwowe i mięśniowe. Odgrywa również rolę we wzroście i rozwoju organizmu. Jod naprawdę nie poddaje się, prawda?
Zbyt mało jodu może prowadzić do zaburzeń funkcji tarczycy, nieprawidłowości rozwojowych, a nawet wola, obrzęku tarczycy (to nie jest przyjemne).Zbyt dużo jodu może to zrobić też, więc ważne jest, aby mieć swoje poziomy w kontroli.
Jod znajduje się w większości soli kuchennej (na pojemniku jest napisane "jodowana", prawda?).
Ile potrzebujesz: 150 mcg dziennie. Osoby w ciąży powinny zwiększyć spożycie do 220 mcg dziennie, a do 290 mcg dziennie, gdy są karmiące.
Gdzie występuje:
- suszone wodorosty nori, z 232 mcg na 10g
- pieczony dorsz, 158 mcg na 3 uncje.
- zwykły, beztłuszczowy jogurt grecki, 116 mcg na kubek
- gotowane ostrygi, 93 mcg na 3 uncje
- beztłuszczowe mleko, 85 mcg na filiżankę
Ile to jest za dużo? 1,100 mcg
Spożywanie zbyt dużej ilości jodu może spowodować:
- nadczynność tarczycy
- wole
- w ciężkich przypadkach dyskomfort żołądkowo-jelitowy oraz pieczenie jamy ustnej, gardła i żołądka (choć są to przypadki rzadkie)
Żelazo
Wprowadź trochę żelaza (do swoich posiłków), aby pomóc hemoglobinie, składnikowi czerwonych krwinek, i mioglobinie (odpowiednik hemoglobiny w mięśniach) dostarczyć tlen do wszystkich komórek, które go potrzebują.
Żelazo jest również ważne dla tworzenia aminokwasów, kolagenu, neuroprzekaźników i hormonów.
Zasadniczo, pomaga ci pozostać silnym i szczęśliwym.
Ponieważ łatwiej jest wchłonąć ten minerał z czerwonego mięsa i drobiu, osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej mogą chcieć rozważyć suplementy żelaza, lub przynajmniej spożywać więcej bogatych w żelazo owoców i zielonych warzyw liściastych.
Znaleźliśmy kilka niesamowitych wege źródeł żelaza dla osób, które nie jedzą mięsa.
Ile potrzebujesz: Dorośli mężczyźni potrzebują 8 mg dziennie. Kobiety w wieku od 19 do 50 lat potrzebują 18 mg dziennie. Ich potrzeby wzrastają do 27 mg dziennie podczas ciąży.
Kobiety potrzebują tylko 9 mg dziennie podczas laktacji. Po przekroczeniu wieku 50 lat kobiety potrzebują tylko 8 mg dziennie.
Gdzie występuje:
- wzbogacone płatki śniadaniowe, z 18 mg na porcję
- Gotowane ostrygi, 8 mg na 3 uncje.
- biała fasola w puszce, 8 mg na filiżankę
- ciemna czekolada, 7 mg na 3 uncje
- gotowany szpinak, 3 mg na 1/2 filiżanki
- wołowina, 2 mg na 3 uncje.
Ile to jest za dużo? 45 mg
Nie szalej za bardzo na punkcie żelaza. Choć go potrzebujemy, ostre przedawkowanie żelaza może być śmiertelne, a nawet przekroczenie zalecanego dziennego spożycia może spowodować szereg objawów, w tym:
- podrażnienie układu pokarmowego
- nudności
- wymioty
- biegunka
- zaparcia
Magnez
Magnetycznie przyciągany do wapnia, magnez jest makrominerałem, który współpracuje z wapniem, aby wspomóc:
- skurcz mięśni
- krzepnięcie krwi
- sygnalizacja komórkowa
- metabolizm energetyczny
- regulacji ciśnienia krwi
- budowanie zdrowych kości i zębów
To jest prawdziwy odcinek zespołowy.
Sprawdziliśmy, czy magnez jest skuteczny w zarządzaniu lękiem.
Możesz być spokojny, ponieważ niedobór magnezu jest bardzo rzadki, podobnie jak toksyczność- chyba że bierzesz suplementy magnezu. Jeśli tak, to uważaj na biegunkę, senność, zaburzenia rytmu serca i osłabienie mięśni.
Ile potrzebujesz: Mężczyźni w wieku od 19 do 30 lat potrzebują 400 mg dziennie. Gdy przekroczą 30 lat, mężczyźni powinni zwiększyć spożycie do 420 mg dziennie.
Kobiety w wieku od 19 do 30 lat potrzebują 310 mg dziennie, a w czasie ciąży 350 mg. Kobiety powyżej 30 roku życia potrzebują 320 mg dziennie, a w czasie ciąży 360 mg dziennie.
Gdzie występuje:
- prażone pestki dyni, z 156 mg na 1oz
- nasiona chia, z 111 mg na 1 uncję
- suche prażone migdały, 80 mg na 1 porcję
- gotowany szpinak, 78 mg na 1/2 filiżanki
- suche prażone nerkowce, 74 mg w 1 porcji
Jest również dostępny w postaci oleju.
Ile to jest za dużo? Nie ma górnej granicy dla magnezu w diecie, ale jeśli otrzymujesz magnez z suplementów diety, powinieneś unikać przekraczania 350 mg dziennie.
Nie musisz się martwić, że spożywasz zbyt dużo magnezu z pożywienia-nerki pozbywają się jego nadmiaru.Jednak nadużywanie suplementów magnezu często prowadzi do biegunki, nudności i skurczów.
ZAPRASZAMY DO CZĘŚCI PIERWSZEJ ARTYKUŁU (KLIKNIJ)
ZAPRASZAMY DO CZĘŚCI TRZECIEJ ARTYKUŁU (KLIKNIJ)
Zostaw komentarz