Wyjątkowy przewodnik po witaminach i minerałach (część 3)
Witaminy i minerały są mikroelementami. Bez nich nasze ciała nie mogłyby się rozwijać ani funkcjonować prawidłowo.
Od pomagania w zamienianiu jedzenia w paliwo do wzmacniania kości i wzroku. Witaminy i minerały są niezwykle zdolne, wszystko kręci się wokół nich i mają potężny wpływ na otoczenie.
Widzimy kartony z sokami i pudełka z płatkami śniadaniowymi trąbiące o ich zawartości witamin i minerałów, ale czym tak naprawdę są te mikroskopijne składniki odżywcze? Co robią? Jak działają? I dlaczego są tak ważne?
Chociaż żywe istoty sprawiają, że witaminy i minerały istnieją naturalnie w glebie i wodzie, dostajemy oba te odżywcze zastrzyki z żywności, którą jemy.
Ten wyjątkowy przewodnik po witaminach i minerałach uzupełni Twoją wiedzę na całkiem wysokim poziomie, poznasz wiele ważnych informacji, które powinieneś wiedzieć o tych ważnych składnikach odżywczych, ponieważ utrzymują nas one przy życiu i uśmiechu.
Co to są witaminy i minerały?
Witaminy i minerały to substancje, których Twój organizm potrzebuje do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania.
Za każdym razem, gdy dojeżdżasz rowerem do pracy, podziwiasz tęczę lub tańczysz na parkiecie, witaminy i minerały pomagają Ci w tym.
Witaminy to związki organiczne, co w zasadzie oznacza, że są to cząsteczki składające się z węgla i innych elementów. Ciepło, powietrze, kwas, a nawet światło mogą spowodować ich rozpad. (Dlaczego przechowywanie suplementów witaminowych w pobliżu gorącego pieca jest na wielkim nie).
Utrudnia to również uzyskanie odpowiedniej ilości witamin z pożywienia, ponieważ przechowywanie, gotowanie, a nawet samo wystawienie żywności na działanie powietrza może zmniejszyć zawartość witamin.
Minerały pochodzą ze skał, gleby i wody. Rośliny wchłaniają je w miarę wzrostu, a zwierzęta kradną te składniki odżywcze, gdy chrupią wspomnianymi roślinami.
Minerały są nieorganiczne i mają pojedyncze elementy (co oznacza, że nie zawierają węgla) i nie można ich rozłożyć. To sprawia, że są one dość łatwe do wchłonięcia z pożywienia.
Dostajesz wszystkie 13 witamin i zarówno główne i śladowe minerały poprzez żywność, którą jesz. Twój organizm może syntetyzować niektóre z nich np. witaminę D po ekspozycji na słońce. Jednak większość ludzi może uzyskać wszystkie potrzebne im witaminy i minerały poprzez zróżnicowaną, zbilansowaną dietę.
Przyjmowanie multiwitaminy może pomóc w uzupełnieniu wszelkich braków w odżywianiu. Najlepiej jednak pozyskiwać je z diety.
Witaminy i minerały nazywane są mikroelementami, ponieważ potrzebujesz ich bardzo małej ilości w porównaniu do makroelementów (białka, węglowodanów i tłuszczu).
Nie daj się zwieść, bo "mikro-" na początku "mikroelementów". Nie ma nic małego w ich wpływie na Twój organizm.
Spożywaj je lub syntetyzuj. Będą one albo wiązać się z tłuszczem z żywności, którą spożywasz i pozostaną w organizmie do późniejszego wykorzystania (jeśli są rozpuszczalne w tłuszczach) lub wchłoną się prosto do komórek (jeśli są rozpuszczalne w wodzie).
I sprawią, że wszystko pójdzie gładko.
Witaminy odgrywają wiele ważnych ról w Twoim organizmie.
Pomagają uwolnić energię z pożywienia, które spożywasz, umożliwiając Ci dostarczanie sobie paliwa. Są niezbędne do budowy białka i pomagają komórkom się rozmnażać.
Pomagają nawet w tworzeniu kolagenu, który wzmacnia skórę, buduje kości, wzmacnia wzrok i zwalcza szkodliwe uszkodzenia oksydacyjne, które mogą przyczynić się do chorób i dolegliwości zdrowotnych.
Minerały odgrywają w Twoim organizmie wiele głównych ról.
Umożliwiają krwi przenoszenie tlenu przez całe ciało i pomagają w osiągnięciu równowagi płynów. Minerały są kluczowymi graczami w pomaganiu Twoim mięśniom w relaksacji i kurczeniu się.
Wspierają również transmisję nerwową, pomagają utrzymać stabilne bicie serca, a nawet biorą udział w tworzeniu DNA.
Krótko mówiąc, po prostu nie możesz bez nich żyć.
Słownictwo
Zanim zanurkujemy i przyjrzymy się głębiej każdej witaminie i minerałowi, wypróbujmy kilka kluczowych terminów, których będziemy używać (będzie kilka okropnych kalamburów i żadna multiwitamina ci tu nie pomoże).
Witaminy. Są to substancje organiczne wymagane do normalnego funkcjonowania komórek, wzrostu i rozwoju. Istnieje 13 niezbędnych witamin, które podzielimy dla Ciebie poniżej.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Są to witaminy, które wiążą się z tłuszczem w spożywanym pokarmie. Organizm przechowuje je do późniejszego wykorzystania. Należą do nich witaminy A, D, E i K.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie. Pozostałe witaminy: witamina C oraz witaminy z grupy B complex są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że komórki mogą je bezpośrednio wchłaniać.
Minerały. Są substancjami nieorganicznymi i wszystkie mają swoje miejsce w dobrym układzie okresowym. Są one również niezbędne dla zdrowego funkcjonowania i rozwoju organizmu. Istnieją dwie grupy minerałów: makrominerały (których organizm potrzebuje codziennie co najmniej 100 miligramów) i minerały śladowe (potrzebne tylko w odrobinie, ale bez nich istnieje ryzyko poważnych niedoborów).
RDA. Recommended Dietary Allowances (RDA) to średnie dzienne spożycie każdej witaminy i minerału, które jest niezbędne do zachowania zdrowia i uniknięcia niedoborów. Wartości, które są poparte danymi naukowymi, są podzielone według wieku i płci.
AI. Te witaminy, dla których naukowcy nie ustalili RDA (zazwyczaj z powodu braku danych naukowych), mają ustalone odpowiednie spożycie (AI).
UL. Tolerowany górny poziom spożycia (UL) to maksymalna ilość dziennej dawki witamin lub minerałów, która prawdopodobnie będzie bezpieczna dla przeciętnej osoby. Trzymaj się poniżej UL podczas stosowania suplementów, aby uniknąć toksyczności.
Witaminy lub minerały, których potrzebujemy w większych dawkach, wyrażane są w jednostkach miligramów (mg). Śladowe minerały i witaminy występują w mikrogramach (mcg). W jednym miligramie znajduje się 1,000 mcg (nie ma tu żadnej wymyślnej matematyki).
Wszystkie zalecenia Greatist dotyczące dziennego spożycia ("Czego potrzebujesz") i limitów ("Co to jest za dużo?") są zgodne z wytycznymi RDA, AI i UL.
Mangan
Pochodzący z greckiego słowa oznaczającego magię, mangan może być mieczem obosiecznym (w razie, gdybyś nie zauważył, opowiadamy się bardziej po stronie nauki niż magii).
Choć jest niezbędnym minerałem śladowym i antyoksydantem, który jest ważny dla energii, rozwoju kości i gojenia się ran, jest również potencjalnie toksyczny w nadmiarze.
Ile potrzebujesz: Dorośli mężczyźni potrzebują 2,3 mg dziennie. Dorosłe kobiety potrzebują 1,8 mg dziennie. Osoby w ciąży powinny zwiększyć spożycie do 2,0 mg dziennie, a w okresie laktacji 2,6 mg dziennie.
Gdzie wytępuje:
- niebieskie małże, z 5,8 mg na 3oz
- suszone prażone orzechy laskowe, 1,6 mg na 1 uncję
- suszone prażone orzechy pekan, 1,1 mg na 1 porcję
- gotowany brązowy ryż, z 1.1 mg na 1/2 filiżanki
- ostrygi, 1,0 mg na 3 uncje.
Ile to jest za dużo? 11 mg
Nadmierne spożycie tego minerału- zwykle w wyniku skażenia wody- może spowodować spadek funkcji intelektualnych.
Molibden
Nie możemy pomóc w wymowie tego niezbędnego minerału śladowego (albo litera b, albo d się przenika i nie możemy ustalić, która).
Możemy jednak potwierdzić, że jest on niezbędnym czynnikiem wielu enzymów, które przyspieszają reakcje biochemiczne organizmu, rozkładające składniki odżywcze na energię.
Niedobór molibdenu nigdy nie został udokumentowany u zdrowych ludzi, podobnie rzadko występuje jego toksyczność.
Ile potrzebujesz: Dorośli potrzebują 45 mcg dziennie. Kobiety w ciąży i karmiące potrzebują 50 mcg dziennie.
Gdzie występuje:
- gotowany groszek, 288 mcg na 1/2 szklanki
- wątroba wołowa, 104 mcg na 3 uncje
- gotowana fasola lima, 104 mcg na 1/2 filiżanki
- zwykły jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, 26 mcg na filiżankę
- mleko 2 procent, 22 mcg na filiżankę
Ile to jest za dużo? 2,000 mcg
Toksyczność od zbyt dużej ilości molibdenu jest rzadka.
Jednak w jednym z badań, ludzie, którzy jedli diety bardzo bogate w molibden (ze względu na wysokie poziomy w glebie) doświadczył obolałe stawy i podagrę jak objawy.
Fosfor
Utrzymuj kości i zęby w dobrej kondycji dzięki fosforowi, makroelementowi, który przede wszystkim buduje i chroni zęby i szkielet.
Fosfor jest również budulcem DNA i RNA, pomaga przekształcić żywność w energię i pomaga w transporcie składników odżywczych do organów, które ich potrzebują.
Rzadkie przypadki niedoboru fosforu mogą prowadzić do anemii, osłabienia mięśni, utraty apetytu, krzywicy (u dzieci) oraz drętwienia i mrowienia nóg.
Dlatego ważne jest, aby mieć zapasy. Fosfor może być również świetny do ochrony zębów.
Ile potrzebujesz: 700 mg dziennie
Gdzie występuje:
- zwykły, niskotłuszczowy jogurt, z 245 mg na 6oz
- 2 procent mleka, z 226 mg na filiżankę
- łosoś atlantycki, 214 mg na 3 uncje
- częściowo odtłuszczony ser mozzarella, 197 mg na 1,5 porcji
- pieczona pierś z kurczaka, 182 mg na 3 uncje.
Ile to jest za dużo? UL dla dorosłych w wieku od 19 do 70 lat wynosi 4000 mg. Dla kobiet w ciąży to zmniejsza się do 3,500 mg. A UL dla dorosłych w wieku powyżej 70 lat jest jeszcze niższy - 3,000 mg.
Podczas gdy nerki nie lubią fosforu w nadmiarze, ostre zatrucie fosforem praktycznie nie występuje.
Potas
Nasze serca biją dla potasu, makroelementu i elektrolitu, który jest niezbędny do stabilnego bicia serca, przekazywania sygnałów układu nerwowego i funkcjonowania mięśni.
Obok sodu, potas jest również MVP w równoważeniu płynów poprzez pomoc nerkom w oszczędzaniu płynów, gdy jesteśmy odwodnieni lub wydalaniu płynów, które są w nadmiarze.
I czekaj, jest tego więcej! Uważa się, że potas obniża ciśnienie krwi i korzystnie wpływa na kości.
Krótkotrwałe niedobory potasu (często spowodowane długotrwałymi wymiotami lub biegunką) mogą powodować:
- zmęczenie
- osłabienie mięśni i skurcze
- wzdęcia
- ból brzucha
- zaparcia
Tak więc, dzięki, ale nie dzięki. Weźmiemy nasz potas, proszę.
Jest to jeden z pięciu składników odżywczych, na które należy uważać.
Ile potrzebujesz: Dorośli mężczyźni potrzebują 3,400 mg dziennie. Dorosłe kobiety potrzebują 2,600 mg dziennie, ale powinny zwiększyć spożycie do 2,900 mg w czasie ciąży i 2,800 mg w czasie laktacji.
Gdzie występuje:
- suszone morele, z 1,101 mg na 1/2 filiżanki
- gotowana soczewica, z 731 mg na filiżankę
- suszone śliwki, z 699 mg na 1/2 filiżanki
- pieczony ziemniak, 610 mg na średni ziemniak
Ile to jest za dużo? Nie ustalono.
Nie daj się jednak zbytnio napompować na potas.
Spożywanie dużych dawek (zazwyczaj z suplementów) może prowadzić do osłabienia mięśni, mrowienia w dłoniach i stopach, objawów żołądkowych i nieprawidłowego rytmu serca.
Selen
Selen jest płynnym operatorem regulacji hormonów tarczycy, a także działa jako przeciwutleniacz.
Przeciwutleniacze dezaktywują szkodliwe wolne rodniki, aby zapobiec ich spustoszeniu w Twoim organizmie i wywołaniu paskudnej choroby.
Ile potrzebujesz: Większość dorosłych potrzebuje 55 mcg dziennie, a kobiety potrzebują 60 mcg dziennie w czasie ciąży i 70 mcg dziennie, gdy są w okresie laktacji.
Gdzie występuje:
- orzechy brazylijskie, z 544 mcg na 1oz
- tuńczyk żółto płetwy, 92 mcg na 3 uncje
- halibut, 47 mcg na 3 uncje
- sardynki, 45 mcg na 3 uncje
- szynka, 42 mcg na 3 uncje.
- Zebraliśmy 21 najlepszych źródeł selenu tutaj.
Ile to jest za dużo? 400 mcg
Przewlekły nadmiar tego minerału śladowego (zwykle z suplementów) jest znany z wywoływania nudności, dyskomfortu żołądkowego oraz łamliwości włosów i paznokci, więc uzupełniaj selen z umiarem.
Chlorek sodu (sól)
Miłośnicy chemii znają tę parę minerałów jako NaCl. Reszta z nas nazywa to solą stołową (nasza nazwa jest fajniejsza). Chlorek sodu występuje w dużych ilościach w większości posiłków, przekąsek, a nawet napojów.
Jest on niezbędny dla równowagi płynów, przekazywania sygnałów nerwowych, skurczów mięśni, trawienia i ciśnienia krwi, ale można mieć za dużo tego smacznego zestawu minerałów.
Ponieważ przeciętna codzienna dieta zawiera już sól w nadmiarze, rozważ niskosolne alternatywy, takie jak oliwa z oliwek (zamiast masła), niesolone orzechy zamiast solonych i świeże owoce.
Ile potrzebujesz: Szacowane odpowiednie spożycie dla dorosłych to 1,500 mg sodu i 2,300 mg chlorków.Jednak większość z nas otrzymuje, o wiele więcej sodu niż potrzebujemy i jesteśmy w większym stopniu narażeni na zbyt duże niż niewystarczające spożycie.
Gdzie występuje: Zawartość sodu w żywności różni się szalenie w oparciu o to, ile soli jest używane do jej przygotowania. Jednak pytanie o sól nie powinno dotyczyć tego, jak ją zdobyć- powinieneś skupić się na tym, jak jeść jej mniej.
Niektóre marki mrożonej pizzy zawierają 370 mg na kawałek, podczas gdy inne zawierają aż 730 mg. Nawet całe owoce i warzywa zawierają naturalny sód. Na przykład surowy szpinak zawiera 24 mg na filiżankę.
Sprawdź jednak te szalone poziomy sodu w popularnych produktach spożywczych:
- amerykański ser do smarowania, z 2,275 mg na filiżankę
- sos pomidorowy w puszce, 1,350 mg na filiżankę
- marynowane śledzie, z 1,218 mg na filiżankę
- krem z grzybów w puszce, z 871 mg na 1/2 filiżanki
- hot dog, z 620 mg na ogniwo
Ile to jest za dużo? Więcej niż 2300 mg sodu (odpowiednik jednej łyżeczki soli) dziennie.
Nadmierne spożycie sodu może podnieść ciśnienie krwi powyżej normalnych granic, zwiększając ryzyko osoby na nadciśnienie i choroby sercowo-naczyniowe w dalszej części drogi.
Cynk
Cynk to pierwiastek śladowy, który jest budulcem enzymów, białek i komórek. Cynk odgrywa również rolę we wzmacnianiu systemu odpornościowego, pośredniczy w odczuwaniu takich zmysłów jak smak i zapach oraz wspomaga gojenie się ran.
Toksyczność cynku jest rzadka. Natomiast niedobór cynku (najczęściej występujący w krajach rozwijających się) może prowadzić do opóźnień we wzroście i rozwoju, szorstkiej skóry, zaburzeń poznawczych, osłabienia układu odpornościowego (co prowadzi do zwiększonej podatności na choroby zakaźne, szczególnie u dzieci) i nie tylko.
Przyjrzeliśmy się, czy cynk może leczyć przeziębienie tutaj.
Ile potrzebujesz? Mężczyźni potrzebują 11 mg dziennie. Kobiety potrzebują 8 mg dziennie, ale ich potrzeby wzrastają do 11 mg podczas ciąży i 12 mg podczas laktacji.
Gdzie występuje:
- panierowane, smażone ostrygi, z 74 mg na 3 uncjową porcję
- Pieczeń wołowa, z 7 mg na 3 uncje.
- Krab królewski z Alaski, z 6,5 mg na 3 uncje.
- placek wołowy, 5,3 mg na 3 porcje
- pieczona fasola, z 2.9 mg na 1/2 filiżanki
- wzbogacone płatki śniadaniowe, z 2.8 mg na porcję
Ile to jest za dużo? 40 mg
Przyjmowanie zbyt dużej ilości cynku naraz może prowadzić do nudności, wymiotów, utraty apetytu, skurczów, biegunki i bólów głowy.
Z czasem, wysoki poziom suplementacji cynkiem powoduje obniżenie funkcji odpornościowych i obniżenie poziomu HDL, twojego "dobrego" cholesterolu.
Śladowe minerały, znane również jako mikrominerały, to minerały, których organizm potrzebuje tylko w bardzo małych ilościach.
Tylko dlatego, że potrzebujesz tylko odrobinę tych minerałów, nie oznacza to, że są one mniej ważne niż ich kuzyni, główne minerały.
Rozpoznasz je z góry, a w tej grupie nie ma obiboków:
- żelazo
- cynk
- jod
- selen
- miedź
- mangan
- fluor
- chrom
- molibden
Ostateczny przewodnik po witaminach i minerałach
Gdzie i jak pomagają?
Witaminy i minerały są zaangażowane w tak wiele funkcji i narządów- niewiele jest procesów w organizmie, które nie angażują jednego z tych kluczowych graczy!
Mózg
Mózg nie napełnia się sam- potrzebuje pożywienia. A to przychodzi poprzez składniki odżywcze w twoim jedzeniu.
Witamina E i mózg
Witamina E, będąca przeciwutleniaczem i neuroprotektorem, poprawia zdrowie mózgu poprzez zmniejszenie stresu oksydacyjnego. Pomaga również zwalczać stany zapalne i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, co jest ważne dla Twoich małych szarych komórek.
Okazuje się również, że osoby cierpiące na Alzheimera mają niższy poziom witaminy E niż ci, którzy nie mają tej choroby.
Witaminy z grupy B a mózg
Będąc najbardziej aktywnym metabolicznie organem w organizmie, Twój mózg również korzysta z witamin z grupy B, pomagając w produkcji energii, która idzie w tworzenie nowych komórek mózgowych. Całe to myślenie potrzebuje paliwa.
Witaminy B6, B9 (folian) i B12 pomagają również rozkładać homocysteinę, aminokwas, który wiąże się z większym ryzykiem demencji lub choroby Alzheimera.
Znaleźliśmy 47 sposobów na wsparcie pracy Twojego mózgu.
Serce
Jest wiele rzeczy, o których należy pomyśleć, aby utrzymać swoje tykanie, a witaminy i minerały odgrywają ogromną rolę w zdrowiu serca.
Magnez dla serca
Niski poziom magnezu może być predyktorem chorób serce- został powiązany z czynnikami ryzyka chorób układu krążenia, takimi jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i stwardnienie tętnic.
Kwas foliowy dla serca
Kwas foliowy może pomóc zmniejszyć ryzyko udaru mózgu i chorób sercowo-naczyniowych poprzez obniżenie stężenia homocysteiny we krwi.
Potas dla serca
Potas pomaga regulować ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko udaru oraz chorób układu krążenia.
Witamina D dla serca
Badania pokazują, że otrzymywanie wystarczającej ilości witaminy słońca może pomóc w zmniejszeniu tworzenia się płytki nazębnej i twardnienia tętnic- oba te czynniki mogą pomóc w uniknięciu chorób sercowo-naczyniowych.
Kości
Ten szkielet nie jest tylko dla atmosfery Halloween- przenosi cudowną istotę, która jest tobą przez cały dzień, każdego dnia. Najlepiej jest odżywiać swoje kości. One mają Twoje plecy- całkiem dosłownie.
Witamina D dla kości
Okazuje się, że witamina D jest nie tylko dobra dla Twojego serca, ale jest również niezbędna dla wzrostu, gęstości i przebudowy kości.
Dlatego niedobór tej witaminy może prowadzić do krzywicy, czyli zniekształcenia kości nóg.
Magnez dla kości
Magnez, kolejny mikroelement wzmacniający kości, jest związany ze zwiększeniem siły chwytu, masy mięśni szkieletowych i gęstości kości.
Wapń dla kości
Nie zapominajmy o wapniu, niekwestionowanym mistrzu funkcji i struktury kości- zasadniczo, wspiera on to, jak silne są kości i jak dobre są w robieniu tego, co mają robić.
Ciało przechowuje 99 procent swoich zapasów wapnia w kościach, więc najlepiej upewnić się, że dostajesz wystarczająco dużo.
Oczy
Oczy mają to coś. A jeśli to "to" jest właściwe witaminy i minerały, twoje oczy pozostaną bardziej skuteczne na dłużej.
Witamina A dla oczu
Stare powiedzenie, że marchewki są dobre dla twojego wzroku, mogło być trochę propagandą z czasów II wojny światowej, ale w rzeczywistości było oparte na prawdzie.
Beta-karoten zawarty w marchwi jest formą witaminy A, która pomaga widzieć w nocy i pomaga tworzyć błony śluzowe chroniące oczy.
I nie tylko witamina A przynosi korzyści Twoim oczom.
Witamina E dla oczu
Witamina E chroni przed stresem oksydacyjnym, który jest przyczyną większości chorób oczu. Upewniając się, że masz wystarczająco dużo witaminy E w diecie może pomóc utrzymać zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem na dystans.
Witamina C dla oczu
Płyn, który odżywia i chroni rogówkę i soczewkę Twoich oczu jest załadowany witaminą C.
Według tego badania uzupełnianie witaminy C może pomóc zmniejszyć skutki zakaźnego zapalenia rogówki, paskudnej infekcji oka.
Cynk dla oczu
Cynk jest obfity w siatkówce i działa w celu ochrony oka i poprawy widzenia nocnego.
Upewnienie się, że oko ma wystarczającą ilość cynku (którego poziom może się zmniejszyć z czasem, dając ci to zincingowe uczucie) jest świetnym sposobem, aby pomóc twojej siatkówce pozostać zdrową.
Selen dla oczu
A selen jest silnym antyoksydantem dla ochrony oczu i może zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem.
Skóra
Aby utrzymać skórę elastyczną i zdrową, upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość przeciwutleniających witamin C i E, gojącej rany witaminy K i słonecznej witaminy D.
Witamina C dla skóry
Przeciwutleniająca witamina C chroni przed utleniającym działaniem szkodliwych promieni UV i pomaga budować kolagen, który pomaga zachować jędrność skóry.
Witamina E dla skóry
Witamina E to kolejny przeciwutleniacz, który chroni Twoją skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi przez słońce.
Witamina K dla skóry
Witamina K pomaga w tworzeniu się skrzepów krwi, a także wspomaga gojenie się ran i pomaga przy trądziku różowatym, pajączkach i rozstępach.
Witamina D dla skóry
Jak na ironię, podczas gdy promienie słoneczne są główną przyczyną uszkodzenia skóry, witamina D (którą w dużej mierze otrzymujesz ze słońca) jest ważna dla zdrowej skóry, pomagając zmniejszyć objawy łuszczycy, atopowego zapalenia skóry i innych zaburzeń skórnych.
Rozpuszczalne w tłuszczach a rozpuszczalne w wodzie
Witaminy dzielą się na dwie kategorie: rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie.
Większość witamin jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że rozpuszcza się w wodzie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są podobne do oleju, w tym, że nie rozpuszczają się w wodzie. Może się to wydawać niewielką różnicą, ale w rzeczywistości ma ogromny wpływ na to, jak witaminy działają w Twoim organizmie.
Omówmy więc różnicę między nimi.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Witaminy rozpuszczalne w wodzie są obfite w wodnistych częściach żywności, którą jesz (co miałoby sens, naprawdę, biorąc pod uwagę nazwę).
Do witamin rozpuszczalnych w wodzie należą:
- tiamina (witamina B1)
- ryboflawina (witamina B2)
- niacyna (witamina B3)
- kwas pantotenowy
- biotyna
- pirydoksyna (witamina B6)
- kwas foliowy
- kobalamina (witamina B12)
- kwas askorbinowy (witamina C)
Witaminy rozpuszczalne w wodzie szybko rozpuszczają się w wodzie. Ponieważ Twoje ciało składa się w około 80 procentach z wody, oznacza to, że swobodnie przemieszczają się w tkankach.
Nie możesz przechowywać tych witamin w swoim organizmie. Jeśli więc spożywasz pokarm lub przyjmujesz suplement, który zawiera więcej witamin rozpuszczalnych w wodzie, niż potrzebujesz, a wydalisz ich nadmiar (witaj, jasnożółty siku).
Ponieważ nie przechowujesz ich w swoim organizmie, nie grozi ci przesadzenie z tymi witaminami. Przyjmowanie dużych ilości nie jest całkowicie łagodne.
Przyjmowanie dużych ilości witaminy B6, na przykład, może spowodować trwałe uszkodzenie
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należą:
- witamina A (i jej prekursor beta-karoten)
- witamina D
- witamina E
- witamina K
Organizm przechowuje witaminy rozpuszczalne w tłuszczach w tkankach tłuszczowych i wątrobie. Nie są one wydalane z organizmu tak łatwo, jak witaminy rozpuszczalne w wodzie. Ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość tych witamin, ale zbyt wiele, ponownie, może być toksyczne.
Zauważ, że podczas gdy możesz zdecydowanie przesadzić z witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach z suplementów, jest mało prawdopodobne, aby uzyskać zbyt wiele z jedzenia żywności, która jest bogata w witaminy.
(Chociaż twoja skóra może stać się pomarańczowa od jedzenia zbyt wielu bogatych w beta-karoten kabaczków lub marchewek- prawdziwa historia).
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są wchłaniane przez Twoje jelita z pomocą tłuszczów.
Twojemu organizmowi łatwiej jest wchłonąć witaminy rozpuszczalne w tłuszczach do krwiobiegu, gdy spożywasz je z tłuszczem, więc pamiętaj, aby ugotować jarmuż z odrobiną oliwy z oliwek, aby uzyskać maksymalne wartości odżywcze.
Witaminy i minerały to niezbędne mikroelementy, które odgrywają ogromną rolę w rozwoju i funkcjonowaniu Twojego ciała i jego organów. Choć nie potrzebujesz ich zbyt wiele (dlatego nazywane są mikroelementami!), zachorujesz, jeśli będziesz mieć niedobór któregoś z nich.
Witaminy są wytwarzane przez żywe istoty, natomiast minerały istnieją naturalnie w wodzie i glebie i są wchłaniane przez rośliny. Możesz uzyskać wszystkie witaminy i minerały, których potrzebuje Twój organizm, jedząc zróżnicowaną, zbilansowaną dietę.
Spośród 13 witamin, witamina C i witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie. Oznacza to, że są one łatwo wchłaniane przez organizm i zazwyczaj wydalamy ich nadmiar. Nie musisz się martwić, że przesadzisz z ich ilością.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, E, D i K) są wchłaniane wraz z tłuszczem i magazynowane w organizmie. Musisz bardziej uważać na spożywanie zbyt dużej ilości tych składników odżywczych, ponieważ Twój organizm nie pozbywa się ich łatwo.
Witaminy i minerały biorą udział we wszystkim, od mobilizowania energii z jedzenia do umożliwienia krwi przenoszenia tlenu. Pomagają w budowie kości i zwalczają szkodliwe skutki utleniania w całym organizmie.
Są szczególnie ważne dla mózgu, serca i kości, a także dla zdrowia oczu i skóry.
Krótko mówiąc, te małe składniki odżywcze mają duży wpływ. Upewnij się, że dostarczasz sobie tych mikroelementów, jedząc kolorową dietę i rozważ multiwitaminę, aby uzupełnić wszelkie braki (ale uważaj- nie wszystkie suplementy są tak dobre dla Ciebie, jak mogłoby się wydawać).
Twój organizm będzie Ci za to wdzięczny!
ZAPRASZAMY DO CZĘŚCI PIERWSZEJ ARTYKUŁU (
Zostaw komentarz