Sposoby na pozbycie się tłuszczu z brzucha.
Dla niektórych osób głównym problemem jest pojawienie się nadwagi w okolicy brzucha. Rozmiar talii jest powiązany z tłuszczem podskórnym znajdującym się pod skórą i tłuszczem trzewnym otaczającym narządy. Chociaż patrząc w lustro, zauważamy tłuszcz podskórny, najbardziej szkodliwy jest tłuszcz trzewny.
1. Konsekwencje nadmiaru tkanki tłuszczowej
Naukowcy udowodnili, że nadmiar tkanki tłuszczowej wokół naszych narządów zwiększa również ryzyko bezdechu sennego, bólu stawów i różnych postaci raka. Zwiększa również ryzyko chorób metabolicznych, m.in.:
- Cukrzycy.
- Stłuszczeniowa choroba wątroby.
- Choroby serca i podwyższony cholesterol.
- Zespół policystycznych jajników.
2. Utrata wagi a genetyka
Niestety, utrata wagi w okolicy brzucha nie jest tak łatwa, jak robienie tylko brzuszków kilka razy w tygodniu. Ludzie często pytają, dlaczego nie mogą po prostu robić przysiadów, brzuszków, aby spalić tłuszcz. Trzeba zrozumieć, że to, gdzie zyskujemy lub tracimy tłuszcz, zależy od naszej genetyki. Chociaż genetyka może stanowić przeszkodę i możemy nie zauważać redukcji tkanki tłuszczowej. Istnieją sposoby, które możemy zastosować, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha.
3. Ćwiczenia i trening siłowy
Ćwiczenia, które zwiększają tętno i powodują pocenie się, pomagają ogólnie schudnąć. Zarówno tłuszczowi trzewnemu, jak i tłuszczowi pod skórą. Ćwiczenia aerobowe spalają ogólne kalorie i pomagają zredukować całkowitą tkankę tłuszczową, zwłaszcza jeśli jednocześnie wprowadzasz zmiany w diecie. Jednym z kluczowych elementów do utraty trzewnej tkanki tłuszczowej jest zbudowanie programu kardio trwającego co najmniej 150 minut tygodniowo, dodając dwa do trzech dni w tygodniu treningu siłowego całego ciała. Każdy ćwiczony mięsień zwiększy spalanie kalorii w spoczynku, podczas gdy ćwiczenia sercowo-naczyniowe pobudzą nasz metabolizm w trakcie ćwiczeń i przez krótki czas po nich co sprzyja utracie tłuszczu. Ćwiczenia mogą również mieć pośredni pozytywny wpływ na utratę wagi, pomagając nam lepiej spać i radzić sobie z jedzeniem.
4. Ogranicz dodatek cukru i napoje wysokokaloryczne
Spożywanie zbyt dużej ilości cukru wiąże się z nadwagą, która prawdopodobnie gromadzi się w okolicy talii. Szczególnie szkodliwe mogą być napoje słodzone cukrem i picie zbyt dużej ilości soków owocowych. Kiedy wypijamy kalorie, zwłaszcza z napojami gazowanymi lub sokami, nie czujemy się tak syci ani usatysfakcjonowani w porównaniu, gdybyśmy zjedli odpowiednią ilość tych kalorii. Możesz na przykład zjeść trzy pomarańcze przy tej samej ilości kalorii, co duża szklanka soku pomarańczowego i przez dłuższy czas czuć się znacznie bardziej sytym.
5. Odstresuj się tak często, jak to możliwe
Jeśli czujesz się zestresowany, Twoje ciało prawdopodobnie uwalnia do krwioobiegu hormon stresu, kortyzol. Chociaż może to prowadzić do przyrostu masy ciała, istnieje silny związek pomiędzy wzrostem poziomu kortyzolu i większą ilością tłuszczu trzewnego. Jeśli chcesz mieć płaski brzuch, postaraj się odstresować. Sposoby na obniżenie poziomu stresu to joga, medytacja, terapię i aktywność fizyczną. Chociaż poziom kortyzolu odgrywa rolę, większym problemem może być to, że gdy jesteśmy bardziej zestresowani, zwykle mniej zwracamy uwagę na to, co jemy. Ludzie często sięgają po jedzenie, żeby się pocieszyć lub żeby gdy są zestresowani. Przez co zjadają dużo kalorii.
6. Jedz więcej błonnika
Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak ciecierzyca, soczewica i banany, może pomóc Ci dłużej czuć się sytym. Produkty te zawierają dużą ilość rozpuszczalnego błonnika, który może spowolnić przejście pokarmu z żołądka do jelit poprzez rozpuszczenie się w wodzie i utworzenie lepkiego żelu. Ponadto zbudowanie dobrze zbilansowanej diety obejmującej produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa prowadzi do większej ilości błonnika w naszej diecie. Jeśli jesz taką żywność, zazwyczaj jesz mniej przetworzoną żywność.
7. Ogranicz alkohol
Badania pokazują, że jeśli dużo pijesz, możesz mieć więcej tłuszczu na brzuchu niż osoby pijące okazjonalnie lub towarzysko. Oprócz dodatkowych kalorii, które spożywasz w wyniku picia nadmiernych ilości alkoholu, alkohol może osłabić Twoją samokontrolę w procesie odchudzania. Zapewne podczas spożywania alkoholu coś jesz czy to skrzydełka do piwa lub ser do wina. Te rzeczy smakują dobrze podczas picia. Jednak spożywasz dodatkowe kalorie i możesz nie zwracać uwagi na to ile. Jeśli pijesz więcej niż dwa drinki dziennie, spróbuj zmniejszyć ilość spożywanego alkoholu.
8. Jedz białko przez cały dzień
Pamiętaj o dodawaniu białka do swoich posiłków. Opcje obejmują mięso, ryby, jaja, nabiał i fasolę. Badania pokazują, że białko pomaga utrzymać uczucie sytości, obniża poziom hormonów głodu, a nawet może pomóc Ci zjeść mniej podczas następnego posiłku. Nie trzeba stosować diet wysokobiałkowych w tak dużym stopniu. Wystarczy dodawać odpowiednią ilość białka w ciągu dnia. Na przykład spróbuj jogurtu greckiego, dzięki któremu poczujesz się bardziej najedzony.
9. Wybieraj zdrowe węglowodany
Węglowodany mają złą sławę. Nie wszystkie węglowodany są dla ciebie złe. Zamiast jeść biały chleb, makaron, frytki i krakersy. Przetworzone węglowodany, które zawierają mało błonnika i mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Wybieraj węglowodany złożone, takie jak 100% pełnoziarnisty chleb i makaron, brązowy ryż i fasola. Równowaga, różnorodność i umiar są nadal ważne. Jedzenie chudego białka, dużej ilości warzyw, umiarkowanych ilości owoców, umiarkowanych ilości pełnych ziaren i niskotłuszczowego nabiału nadal działa korzystnie na większość ludzi.
10. Nie oszczędzaj na śnie
Dobry sen jest kluczowy. Może między innymi wzmocnić układ odpornościowy, poprawić nastrój i zwiększyć produktywność. Jeśli chodzi o tłuszcz z brzucha i utratę wagi, nasz sen może wpływać na grelinę i leptynę, hormony stymulujące apetyt. Jedno wiemy, że zła jakość snu lub brak snu może faktycznie wpływać na hormony głodu. W rzeczywistości istnieje reakcja biochemiczna na brak snu, która sprawia, że chcemy jeść więcej. Staraj się spać siedem godzin lub więcej na dobę. Ustaw sen jako priorytet, wyłączając elektronikę na godzinę przed snem i staraj się mieć stały czas snu i budzenia.
11. Śledź to, co jesz i jak ćwiczysz
Badania pokazują, że prowadzenie dziennika posiłków i rejestrowanie ćwiczeń, przybliża cię do osiągnięcia celu. Ludzie, którzy próbują schudnąć, jeśli samodzielnie monitorują swoje odżywianie i ćwiczenia, zwykle osiągają lepsze wyniki. Prawdopodobnie sprowadza się to do świadomości i świadomego podejścia do naszych zachowań zdrowotnych. Śledząc to, co jesz, zwiększasz prawdopodobieństwo podejmowania mądrzejszych decyzji. Możesz ponownie przemyśleć jedzenie chipsów ziemniaczanych i zamiast tego sięgnąć po marchewkę jako przekąskę. A korzystanie z aplikacji fitness, niezależnie od tego, czy jest to inteligentny zegarek, czy aplikacja, może zmotywować Cię do ćwiczeń, biegu lub chociaż wyjścia na spacer po okolicy.
12. Ogranicz podjadanie późno w nocy
Chociaż nie ma zbyt wielu dowodów wskazujących, że post przerywany jest lepszy od innych metod odchudzania. Ludzie często tracą wagę, ograniczając godziny spożywania posiłków w ciągu dnia. Na przykład możesz pościć przez 16 godzin (zazwyczaj przez noc) i zjeść wszystkie wskazane posiłki przez ośmiu godzin w ciągu dnia. Niektórzy uważają, że pomocne jest ustalenie godziny granicznej na jedzenie, szczególnie w nocy. Ludzie często przestają jeść po 18:00 lub 19:00.
13. Podsumowanie
Warto porozmawiać z lekarzem, która metoda odchudzania będzie dla Ciebie odpowiednia. Jakie suplementy diety stosować. Powinieneś porozmawiać z zarejestrowanym dietetykiem, który pomoże Ci dowiedzieć się, co i jak jeść, aby efekty były widoczne. Niezależnie od metody, którą wypróbujesz, najważniejsze jest wyrobienie sobie rutyny, konsekwentność i ćwiczenie cierpliwości. Ponieważ te cechy mogą pomóc w utrzymaniu motywacji. Nie zapominaj o korzyściach płynących z nowych zachowań, nawet jeśli nie widzisz dużej utraty wagi. Już nawet małe zmiany mogą prowadzić do znacznych korzyści zdrowotnych. Utrata wagi to długotrwały proces. Może to zająć trochę czasu, dlatego ważna jest cierpliwość.
Zostaw komentarz